腰痛予防の基本エクササイズ「ウィリアムズ体操」

頭部を浮かせ、おへそを見ながら腹部を縮め、力を入れる(反復又はキープする)。息を止めないように気をつける。

お腹とお尻に力を入れて、骨盤を床へと押しつけ骨盤後傾させる。この運動は、腰椎の過剰な前傾を抑制する。息を吐きながら押しつけましょう。

胸に膝を近づけてダルマ姿勢で腰を伸ばすストレッチ。腰・お尻の筋肉が伸張され、腰痛緩和にも寄与する。

長座位で両膝が曲がらないようにしながら、体を前屈させる。背筋・ハムストリングス（太もも裏）を伸張させるストレッチ。他のハムストリングスストレッチで代用しても良い。

片足を大きく後ろに伸ばし、股関節・太もも前面の筋肉をストレッチさせ、股関節の伸展可動域を改善させ、柔軟性を高める。

しゃがんだり立ったりする。または座ったり立ったりする。

腰・お尻の関節・筋肉の柔軟性を高め、大腿四頭筋の筋力を高める。普通のスクワットや、エルゴメーターでの自転車漕ぎで代用しても良い。

※通常1～6を１セットで実施しますが、症状に応じ、選んで行うと良いでしょう。痛みがひどい場合は、医師の診察を受けてください。