ケトジェニックダイエットって?痩せる仕組みとやり方を解説
ケトジェニックダイエットとは?
ケトジェニックダイエットは、糖質を制限してタンパク質や脂質メインの食事をするダイエット方法です。エネルギー源の90%程度を脂質から摂取することで、体内の糖質が不足します。代わりに脂肪を燃焼する際、肝臓で作られる「ケトン体」をエネルギー源とするようになるのです。
ケトジェニックダイエットをすることで、余分な脂肪を燃やして脂肪を溜めにくい体になると言われています。
ケトジェニックダイエットに期待できる効果
脂肪がつきにくくなる
糖質を抑えることで糖質依存が軽減され、血糖値が安定してインスリンの過剰分泌がなくなります。インスリンには脂肪を溜めこむ作用があるため、脂肪をつきにくくする効果が期待できるでしょう。
自律神経を整え食べすぎが減る
糖質依存が減って血糖値の上下が少なくなると、自律神経が整い、心身を落ち着いた状態にする効果も。また、糖質の代わりにエネルギー源として作られるケトン体には、神経の興奮を抑え、心を落ち着かせるGABAを増やす働きがあることもわかっています。
心身を安定させることで「ごはんが食べたい!」「甘いものが食べたい!」という欲求を抑え、食べすぎを防止することが可能です。
ケトジェニックダイエットのやり方
炭水化物、糖質の摂取を減らす
米やパン、麺などGI値が高い(食後に血糖値が上昇しやすい)食品を控えます。ナッツ類は食物繊維が豊富でGI値も低く、脂質(カロリー)も摂れるためおすすめです。
タンパク質を摂る
肉や魚など、タンパク質を摂ることで筋肉が落ちるのを防ぎましょう。
オメガ3系の油を摂る
青魚、亜麻仁油、えごま油、ココナッツ油などには、体の炎症を抑え、血流を良くする効果が期待できます。これらオメガ3系の油の働きで、エネルギー源を脂質とタンパク質メインにシフトします。
ビタミン、ミネラルも欠かさずに
代謝に大切な役割を果たすビタミン、ミネラルを摂取するため野菜などもしっかり食べましょう。
ケトジェニックダイエットの注意点
オメガ3系の油は加熱せず使う
オメガ3系の油は熱に弱いため、ドレッシングのようにしてかけたり和えたりして使いましょう。
具合が悪くなったら無理をしない
糖質を抜くと具合が悪くなることもあります。その場合は、少量の糖質を3食以上に分けてこまめに摂り、血糖値が上下しすぎないようにしてください。
ケトジェニックダイエットで太りづらい体を目指そう
食事の内容に厳しい条件のあるケトジェニックダイエットですが、成功すれば脂肪がつきづらい体質に変わることができます。どうしても主食や甘いものが我慢できないという方は、思い切ってケトジェニックダイエットに挑戦すると糖質依存を断ち切れるかもしれませんよ。
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執筆者
中学から大学まで陸上競技に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢や効率の良い体の動かし方に興味がある一方、メンタルの繊細さもあり摂食障害になってしまう。大学卒業後に小学校教員となるが、「いい先生で…