【山のポーズ】姿勢改善と体幹トレーニングに効果的なヨガのやり方
「山のポーズ」で期待できる効果
姿勢改善
「山のポーズ」は腹筋と背筋を使うので、姿勢改善に高い効果が期待できます。
下半身の軸が鍛えられる
地面を踏みしめて身体を安定させるポーズなため、ブレない安定した下半身の状態を保てるようになります。
体幹の強化
頭頂からかかとまで一直線のラインを作るポーズのため、体幹が強化されます。
STEP1:足の指を開いて立つ
ヨガマットの上で足の指を開き、小指からかかとまで一直線になるように足を置いて立ちます。
STEP2:骨盤を真っすぐにする
尾骨を前にしまい込むように、恥骨はおへそに近づけるようにして骨盤を真っすぐにします。
STEP3:腕を上げて背筋を伸ばす
内ももを締めながら、一度息を吸って手を天井方向に腕を上げ、背筋を伸ばします。
STEP4:ゆっくりを両腕を下ろす
背筋を伸ばしたまま、息を吐きながらゆっくりと両腕を下ろします。
STEP5:肩を耳に近づける
もう一度、息を吸いながら肩を持ち上げて耳に近づけます。
STEP6:肩を後ろに回し下げる
息を吐きながら、肩甲骨を寄せて肩を後ろに回し下げる。
STEP7:両手をふんわりと下ろす
ふんわりと両腕を下ろします。横から見たときに、かかと・坐骨・肩・後頭部が一直線上に並んでいるようにしましょう。
「山のポーズ」の注意点
ポーズ完成後は「5呼吸」キープ
ただ立っているだけのようなポーズに見えますが、腹筋・背筋・内ももの筋肉をとても使います。
長時間キープしていると筋肉の限界に伴い集中力が切れてしまうので、ポーズが完成したら5呼吸を目安にキープしましょう。
骨盤の位置が真っすぐか確認
反り腰の方の場合は、特に注意が必要です。自分が思っている以上にお尻が後ろに出て、お腹が前に突き出しやすいので、鏡で横から確認して正しい骨盤の位置を身体で覚えましょう。
「山のポーズ」のアドバイス
「山のポーズ」は電車の中などでも行えるポーズです。ちょっとした通勤時間や立っている時間に、足・内もも・骨盤・肩甲骨の順で確認しながら、日常的に取り入れてみてください!
- 出典:
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- fotolia
執筆者
全米ヨガアライアンス 、フィジカルトレーナー、スポーツリズムトレーニング デュフューザー資格を取得。エアリアルヨガのスタジオで空中ヨガやフローヨガのレッスンを行っています!