肩幅を狭くしたい人必見！プロ直伝の簡単ストレッチ＆トレーニング5選

パソコンやスマホが普及したことで、多くの人の姿勢が変化しているようです。長時間にわたって猫背のままでお仕事や作業をする機会が多くなり、上半身がガチガチに固まってしまっている方も多く見受けます。

筋肉がコリ固まったり、誤った姿勢で筋肉が発達してしまうと、肩幅がたくましくなるケースがあります。

お腹に力を入れ、背筋を伸ばした状態で始めます。写真では座っていますが、立ったままでも構いません。

首の長さを保ったまま、手を反対側の肩の付け根に置き、大きく伸ばします。

この動作では、肩の筋肉である三角筋の後部繊維を伸ばしています。肩の後ろの方が伸ばされていることを意識しましょう。

深呼吸をしながら30秒ほどしっかりと伸ばし、反対側も同じようにおこないます。

このストレッチでは広背筋と呼ばれる背中の筋肉、大円筋・大胸筋と呼ばれる上半身前方上部の筋肉を伸ばすので、上半身をスッキリさせたい方に特におすすめです！

お腹に力を入れて、背筋を伸ばした状態を作ります。

腕を大きく上げていきましょう。反対側の手は、ストレッチのサポートのために使います。

より伸びるように、ひじのあたりをしっかりと押すことがポイントです！

深呼吸をしながら、片方ずつ30秒ほどおこないます。

痛みや違和感がある場合は無理をせず、自分のできる範囲で取り入れてみてください。

このストレッチでは、肩の筋肉である三角筋の前部と大胸筋を伸ばすことができます。

背中の後ろで手を合わせ、背後に引っ張ります。

深呼吸をしながら30秒ほどかけて、伸ばしましょう。

背後で肩甲骨がしっかりと寄せられていることを感じながらおこないます。

1時間に1回程度、ひとつでもストレッチの動作をすると血流が促され、コリにくくなります。肩まわりをほぐすなら、「肩甲骨ストレッチ」もおすすめです！

椅子or床に座り、片方の腕を肩の高さに上げ、ひじを90度に曲げる。

反対側の腕を肩の高さで真横に伸ばす。

真横に伸ばした腕を下から大きく回し、反対側の二の腕に絡める。

手の甲or手のひら同士を付けて、腕の絡みを深める。肩甲骨の間の筋肉が引き剥がされて、ストレッチがかかっている感覚を感じましょう。

息を吸いながら絡めている腕をできるところまで上に持ち上げ、息を吐くタイミングで肩の高さに戻す…を呼吸に合わせて数回繰り返しましょう。

肩まわりがガチガチに凝り固まってしまった方には、心地よく身体をほぐせるヨガもおすすめです！首・肩甲骨・背中の筋肉にストレッチをかけて、柔軟にしていきましょう。

「肩まわりをほぐす！肩甲骨・首コリにもおすすめのヨガ3ポーズ」にて、おすすめのポーズを3つご紹介しています。併せてぜひチェックしてみてください。

ダンベルや500mlのペットボトルを2本用意して、二の腕と肩甲骨の簡単なトレーニングに挑戦してみましょう。

胸を張って背筋を伸ばして座ります。

肘を肩の高さまで挙げて、腕を90度に曲げます。このとき、前腕部が床と垂直になるように意識しましょう！

曲げた肘を伸ばしながら、腕が耳に近づけるようにペットボトルを上にあげていきます。

肩・肘・手がおおよそ真っすぐになるまで腕をあげていきます。

肘を曲げながら下ろしていき、開始姿勢に戻します。20回を1セットにして、2セットを目安に繰り返しましょう。

肩幅を狭くしたい方におすすめのストレッチやトレーニングは、背中や胸まわり、体幹にも効果が及びます。

肩幅の悩み、肩こりや姿勢の改善だけではなく、上半身のボディメイクに欠かすことができません。

少しずつで構わないので、ぜひ日常のトレーニングに取り入れてみてくださいね！