なかなか言えない「尿漏れ・便漏れ」を防止。簡単自宅エクササイズ

恥ずかしさから打ち明ける事ができない排泄の問題。排泄は生きて行く上で欠かすことのできない生理的欲求ですが、女性の身体は加齢や出産経験などによって変化するもので、いつの間にか訪れる尿失禁や便失禁の発生に、ひそかに悩みを抱えていらっしゃる方は少なくありません。

咳やくしゃみをしたとき、またはジャンプをしたり激しい運動をした時など、お腹に力が入った時に発生する腹圧性尿失禁。全く自覚がないのに下着の汚れなどで気付く漏出性便失禁。

これらの改善には骨盤底筋群の運動が奨励されています。是非試してみてください。

まずは基本の動作です。

仰向けに寝ます。お腹や腰に力が入らないように意識をしながら、肛門、膣を内側に引き入れるように締める動作を行います。3〜4秒ほどかけて引き締め、同じくらいの時間をかけて緩めます。

この動作をまずは10回試してみましょう。

膝を伸ばして仰向けで寝ている事がきつい方は、膝を曲げていただいても結構です。呼吸を止めずに、リラックスした姿勢で行います。

次は椅子に座った状態のエクササイズです。

引き締め方は、基本の動作と同じです。椅子に座る事で、腹筋や肩に力が入りやすくなるため、リラックスした状態を意識しましょう。

肩の力を抜き、肛門、膣を内側に引き入れるように引き締める動作を行います。3〜4秒ほどで引き締めたら、同じスピードで緩めます。引き締めと緩める動作を10回繰り返しましょう。

今度は少しレベルアップしたエクササイズです。

膝にボールを挟みます。もしボールが無い場合には、クルクルと巻いたタオルでも構いません。それを膝で潰すように力を入れながら、内側に引き入れる、引き締め動作を行います。

足でボールなどを挟む動作は、多くの場合内腿のエクササイズとして有名ですが、今回は内腿の力ばかりに頼らず、引き入れ動作を意識しましょう。

特別な道具を使わず、自宅でできる簡単なエクササイズです。ぜひ横になった時、椅子に座った時に試してみてくださいね！