【腸腰筋ストレッチ】自宅でできる簡単トレーニング＆ヨガ厳選5種

腸腰筋（ちょうようきん）とは、内臓と脊椎の間にある筋肉群の総称です。

腰椎と大腿骨を結ぶあたりに位置して、おもに腰椎のS字カーブの維持や股関節の曲げ・伸ばしするはたらきを担っています。

腸腰筋は腰骨と足の付け根をつなぐ筋肉なので、はたらきが弱まると腰痛を引き起こす可能性があります。

腸腰筋が弱ると身体は後ろに反らせにくくなるので、姿勢が悪化する原因にもつながります。

STEP1：四つん這いの体勢から両肘をつく
POINT；背中を丸めるようにしましょう

STEP2：背中を丸めた体勢のまま、片膝が股関節よりも高い位置にくるまで伸ばす

STEP3：股関節を伸ばす動作を左そ右れぞれ10回繰り返す

ポイントは足首です。股関節を曲げているときは足首も曲げて、股関節を伸ばすときは足首も伸ばすようにしましょう。

少しずつ股関節を伸ばす動作を大きくしていくことが、柔軟性を引き出すコツです。

STEP1：前脚の膝を立て、後ろ脚の膝は伸ばした状態で前後に開く

STEP2：立てた方の膝に両腕をのせて、重心を真下に落とす
POINT：骨盤は正面に向け、腰部をやや丸めることで骨盤を後傾させましょう！

STEP3：少しずつ可動域を広げながら、[20〜30秒間心地よいストレッチ感が得られる強度で伸ばす

目線をやや下に向けると、腰部が丸まりやすくなります。いきなり無理をして伸ばしすぎないように、少しずつストレッチをかけていくことをおすすめします。

骨盤を起こして胸を開くので後ろに伸ばした脚の付け根が伸びます。反り腰の原因でもある脚の付け根の筋肉がしっかり伸びているのを感じながらポーズを行いましょう！

反り腰の原因の多くは、腹筋の弱さが挙げられます。腹筋が弱いことでお腹が前に出て、反り腰に加えポッコリお腹の原因につながります。

骨盤が後ろに倒れないように腹筋に力を入れて安定させながら、5秒キープして脚を下ろす流れを3セット繰り返しましょう。

三角のポーズは、お腹の横にある腹斜筋にはたらきかけます。腹斜筋をしっかり伸ばし、刺激を加えて鍛えることで身体の前面がしっかり支えられ、反り腰の改善やポッコリお腹の解消に繋がります。

腰に負担が少ないポーズなので、腰痛持ちの方にもおすすめのポーズです。

今回ご紹介した腸腰筋にアプローチしてくれるストレッチやヨガを取り入れると、筋肉を傷めずに柔軟性を高めることができるはずです。

腸腰筋が硬いなと感じる方は、ぜひ寝る前やお風呂上がりに試してみてください。