年末年始疲れを簡単リセット。寝たままできる、おやすみ前のストレッチ

寒さや年賀状書きなどで、年末年始は何かと背中が丸めっぱなしになります。丸くなった背中は見た目が悪くなるばかりか、肩こりや腰痛の原因にも…。そこでお勧めなのが、ここで何度かご紹介しました「テニスボールを使った猫背改善ストレッチ」です。

テニスボールを左右の肩甲骨の間にある胸椎の部分に合わせてセットし、〈下→真ん中→上〉とずらしていきながらストレッチしていくことで、歪んだ背骨をリセットすることができます。

1．まず最初はテニスボールを肩甲骨下部のライン上に合わせ、両膝を立てて仰向けになります。手のひらを上に向けて、写真のように息を大きく吸いながら両腕を下から上へ、開くように頭上まで上げたら…(写真上)

2．息を大きく吐きながら閉じるように下ろしていき元の位置へ(写真下)。これで1回です。テニスボールを肩甲骨中部、肩甲骨上部のライン上へとずらしていきながら、上記の動作を3回繰り返しましょう。

大きく深い呼吸を意識しながら、腕をできるだけゆっくり大きく動かすことを心がけることでリラックス効果も得られます。

1．仰向けになり両膝を立てた状態から、片脚の股関節を曲げて両手をふくらはぎに回し、膝を伸ばしていくことで太もも裏側の筋肉であるハムストリングスをストレッチします(写真上)。

2．そこから更に足首を曲げるとふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋もストレッチされます(写真下)。

余裕があれば、もう片方の立てている膝を床に伸ばしてみましょう。両手をふくらはぎに回すのがキツい場合は、タオルで引っ掛けて手前に引きつけるようにしてみましょう。

少しずつ可動域を広げていきながらハムストリングスを20〜30秒間ストレッチしたら、次いで下腿三頭筋も同様にストレッチしていくようにします。

軽く目を閉じて、ゆっくりと大きく深呼吸を心がけることがリラックス効果をもたらすコツです。歩き回って疲れた脚に効きます！

「大の字」になり軽く目を閉じて、深呼吸を10回程度繰り返します。鼻から息を大きくゆっくり吸い込み、口から細く長く息を吐いていきましょう。ゆっくりと大きく深く深呼吸を行うことがポイントです。

これを行うことで副交感神経が優位になり、カラダは緊張状態から解放されて十分なリラックス効果が得られます。

今回ご紹介したストレッチに共通している点があるのですが、わかりますか？そうです！全て仰向けに寝た状態で行っている点です。立位や座位でストレッチを行うよりも、仰向けに寝た状態で行ったほうがよりリラクゼーション効果が期待できるからです。

またストレッチを行う環境も大事です。お部屋は暖かくして、少し薄暗くするとよいでしょう。アロマなどお好きな香りを楽しみながら行うのもよいですね！

ただお布団に入るよりも、ご紹介したストレッチを行ってからお布団に入ったほうがぐっすり眠れ、翌朝カラダがリセットされてスッキリ目覚めることができるはずです。

あ、くれぐれもストレッチの途中で寝てしまわないように！ちゃんとお布団の中で寝るようにしましょうね。