たったコレだけ！？簡単すぎる「腰痛予防エクササイズ」

「骨盤周りを支える筋肉を強化するエクササイズ」と書きましたが、では「骨盤周りを支える筋肉」とは具体的にどこの筋肉を指すのでしょうか？

骨盤の前後にある筋肉と言えば、腹筋と背筋です。腹筋は腹直筋、内・外腹斜筋、そして腹横筋の４つで構成されています。一方、背筋には広背筋や脊柱起立筋などがありますが、ここでは腹筋と拮抗する筋肉ということで脊柱起立筋を言います。

この中でも、腹横筋や内腹斜筋、そして脊柱起立筋よりも深部にある多裂筋など内側にある深層筋は、腰椎と骨盤の安定性に大きく関与すると言われています。そのため「骨盤周りを支える筋肉」とは、腹横筋、内腹斜筋、そして多裂筋といった深層筋のことを指し、腰痛予防エクササイズは、これら深層筋を強化するエクササイズを行います。

イスなどに腰掛けた状態で肩甲骨を内側に寄せてお腹を凹ませ、自然な呼吸を続けながら30〜60秒キープし、合間に1分程度の休憩を入れながら3セット行います(写真参照)。

たったコレだけです！

お腹を凹ませた状態をキープするとともに、頭が天井に向かって引っ張られているイメージで背すじをまっすぐ伸ばすことがポイントです(写真矢印参照)。

お腹を凹ませる感覚がわからない場合は、一度お腹を膨らませてから凹ませてみるとわかりやすいかと思います。また、写真のように、お腹の前後から手を当てて前後に当てた手を近づけるイメージでお腹を凹ませてみてもよいでしょう。

もし余裕があれば、バランスボールに座って行ってみましょう。

これ1つで、腹横筋、内腹斜筋、多裂筋といった、骨盤の安定性を高める上で必要な3つの深層筋を強化することができる“一石三鳥”なエクササイズです。

今回ご紹介したエクササイズは、前回ご紹介したストレッチで骨盤の歪みを整えた後に行うようにしましょう。

腰痛予防ストレッチとエクササイズは、毎日行うことで効果が期待できます。是非お試しください！