独りで悩んでいませんか?試してみよう「尿失禁」解消体操 独りで悩んでいませんか?試してみよう「尿失禁」解消体操

独りで悩んでいませんか?試してほしい「尿失禁」解消体操

2017.12.28 エイジングケア/ケア法
Aloha~ウォーキングプロデューサーOK和男です。独りで悩んでいませんか?相談するのも受診するのも恥ずかしくて、外出をためらい運動不足になってしまう悪循環にはまらないために、知っているだけで気が楽になる2つのこと。それは「あなただけじゃない!ほとんどの人が経験していること」と「体操でケアする方法も大切なこと」。

命にかかわらなくても生活の質に影響する

今回のテーマは、アラフォー女性も決して無関心ではいられない「尿失禁」。なぜなら尿失禁で泌尿器科を受診する人の約9割は女性で、40~50歳代の女性の2人に1人が経験しているといわれるほど身近なものなのです。

自分だけ特別に異常というわけじゃないと知るだけでも、少し気が楽になりますね。尿失禁には、神経が過敏になっていたり、後遺症によるものなどいくつかの種類があります。中でもくしゃみをしたり・重い荷物を持ち上げたり・ジャンプしたり・おもいっきり笑ったりしたときに、瞬間的にお腹に力が入り、腹圧が上がり尿が漏れてしまう「腹圧性尿失禁」がよく見られるタイプです。

命にかかわる問題ではないとはいえ、症状が続くと旅行や外出もナーバスになってしまいます。

尿失禁

その特徴は?

そもそも女性に尿失禁が多いのは何故かというと、そこには主に3つの原因があります。

1:男性に比べて尿道が短い(成人女性の尿道は3~4㎝で男性の四分の一程の長さ)
2:下から骨盤内の臓器を支えている「骨盤底筋」が弱い
3:妊娠や出産などで「骨盤底筋」に負担がかかる


そこに、加齢による筋肉の衰えが始まると、膀胱を正常な位置に支えていられなくなります。そして、膀胱が下がってしまい尿道をうまく締められなくなり、尿が漏れてしまうというケースが増えてきます。

だからと言って諦めないで! 膀胱や尿道が下に下がってこないように自分でできることがあります。それは体操です。薬物療法や手術に進む前に、適切な体操で骨盤底筋を鍛えて、尿失禁を改善しましょう

すぐできる骨盤底筋体操

尿失禁の中でも「腹圧性尿失禁」の主な原因は、膀胱や尿道を支えている骨盤底筋のゆるみなので、しっかりと鍛えなおすことで改善が見込めます。1~3か月ほどで効果が現れてきますが、体操を中止すると再び筋肉は衰えていきますので、改善後も継続していきましょう。

1:姿勢は、仰向けに寝た姿勢・座った姿勢・四つん這いの姿勢・立った姿勢など様々な状態で行えます。まずは全身リラックスしやすい姿勢を選びましょう。

2:ゆっくりと呼吸しながら、7秒間ほど肛門・膣・尿道を引き締めます。

3:ゆっくり力を抜いて、7秒間ほどリラックスします。

4:2~3を10回繰り返します。

目安
:10回1セットで朝昼夜各2セットまたは、朝と夜にそれぞれ3セットなど、1日合計50~60回行いましょう。

すぐできる骨盤底筋体操

スムーズに効果を出すために

今回は、尿失禁予防改善のための体操をご紹介しました。より早く効果を得るために、もうひとつ大切なことがあります。それは「原因の除去」です。

次回は体操以外にも普段から心がけておきたい生活上のポイントをお伝えします。是非あわせてご覧ください。マハロ~。

※参考:【NHKきょうの健康/日本放送出版協会】(2000年10月1日号 通巻151号)~あなたも治せる尿失禁~慶應義塾大学医学部教授 村井 勝

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