スクワットの腰痛の原因とは?腰への負担を軽くする簡単ストレッチ
スクワットで腰痛を招く原因
骨盤が後傾している
スクワットをしていて背中が丸くなってしまう背景として、骨盤が後傾していることが考えられます。
骨盤が後傾位にあると大殿筋やハムストリングスといった筋肉の緊張により、股関節を曲げる動作が制限されます。この制限を背中を曲げる(丸める)動きによって代償してしまい、腰痛を引き起こすのです。
反り腰になっている
スクワットの上下運動をする際に、腰を反らせすぎてしまうと腰痛を招く原因となります。スクワットは腹筋を意識しながら腰を動かさずにやるべき運動なので、腰痛になった場合は正しいフォームができていないことが考えられます。
スクワットによる腰痛の治し方
大殿筋の緊張を緩める
骨盤後傾位を改善させるにあたり、大殿筋の緊張を緩めることが大切。ストレッチで大殿筋の筋肉をほぐしていきましょう。
股関節を曲げる動作を高める
大殿筋の緊張を緩めたら、次に股関節を曲げる動作を高めていきます。
スクワットやベントオーバー・ローイングは、股関節を曲げた上で骨盤前傾位を維持することが求められる運動です。骨盤前傾位をキープしたまま股関節を曲げる動作を高めるストレッチを行い、腰まわりをほぐしていきましょう。
スクワットの腰痛を緩和させる「大殿筋ストレッチ」
STEP1:あお向けで脚を「4の字」に組む
あお向けで横になり、脚を「4の字」に組みます。
STEP2:胸に向かって脚を引き付けてストレッチする
下になっている脚の膝を立て、その膝裏に両手をまわしましょう。脚を胸に向かって引きつけて、大殿筋のストレッチをします。
心地よいストレッチ感が得られるところまで伸ばし、段階的に可動域を広げながら20〜30秒間伸ばし続けてみてください。
スクワットの腰痛を緩和させる「股関節ストレッチ」
STEP1:四つん這いになる
四つん這いになります。背中を反らした状態を作り、その状態をキープしましょう。
STEP2:お尻をかかとの上までスライドさせる
そのままお尻をかかとの上までスライドさせます。この股関節を曲げる動作を10回ほど繰り返しましょう。
骨盤の後傾が強いと、お尻をかかとの上までスライドさせたとき背中が丸くなってしまいがち。背中を反らした状態が崩れない範囲で、股関節を曲げるようにしましょう。
スクワットの腰痛はストレッチで緩和を目指そう
今回ご紹介した2種類のストレッチは、身体を温めた上で行うとより効果が期待できます。
冷房で身体が冷えやすい夏場や寒さの厳しい冬場は、ウォーキングやエアロバイクを低強度で漕ぐなど有酸素運動を10分程度行い、身体を温めてから行うことをおすすめします。
スクワットで腰痛に悩んでいる方は、ぜひ無理のない範囲でストレッチに挑戦してみてください。
- 執筆者:
- 町田 晋一