プロが教える“バストアップのためのプッシュアップ!”後編 プロが教える“バストアップのためのプッシュアップ!”後編

プロが教える「バストアップ」エクササイズ!~短期間で実現する方法~

2017.12.09 バストケア/ストレッチ・エクササイズ
Aloha~ウォーキングプロデューサーOK和男です。前回は、バストアップに効かせるプッシュアップをお伝えしました。今回はいよいよ、狙った効果を最大限に引き出すための回数設定についてお伝えします!成果の出ない「間違いエクササイズ」を頑張るのはやめて、短期間で確実な成果を体感する方法をマスターしてください。

ボリュームアップ効果を高めるコツ!

何故パーソナルトレーニングは、劇的な効果が出やすいのか?理由の一つは今回お伝えするノウハウです。是非実践して、プロの結果を手に入れて下さい。

ポイントは、オールアウトへ追い込むことが重要です。・・・なんのこと?と思われたかもしれませんので、簡単に説明します。もう限界!と、プルプルガクガクしてしまうところまで行うということです。

いつでも楽にできる回数で終わっていると、1年続けていても目指していたバストアップ効果はほぼ期待できません。

「え~~~!うそ~(+_+)」とショックを受けるかもしれませんが、事実です。楽な負荷では筋肉の成長は期待できません。今の筋肉にはキツイ!という負荷を与えてあげることで筋肉の成長を促進できます。

ボリュームアップ効果を高める

ボリュームアップに最適な負荷とは?

大切な筋肉のために今回は少しだけ学びましょう!ボリュームアップに最適な負荷を知るための考え方です。ちょっと専門用語になりますが、RM(レペティション・マキシマム)という言葉があります。これは簡単に言えば、最大反復回数ということです。つまり自分が反復できる最大限の回数です。

「1RM」は、1回が限界の負荷です(最大負荷)。「80%1RM」は、1回が限界の負荷の80%の負荷という意味です。仮に「1RM」が100kgなら、80kgのことになります。

「8~10RM」は、8~10回で限界になる負荷のことです。ここまで大丈夫でしょうか?

筋肉のボリュームアップを目的にしているときの最適な負荷は、「80%1RM ≒8~10RM」を基本に体力状況に合わせて、「70%1RM≒ 15RM」~「85%1RM≒6RM」の範囲で調整するとよいでしょう。

プッシュアップ

→ → → 念のため分かりやすく書きますね。

「最大負荷の80%の負荷、回数にすると8~10回くらい繰り返すのが限界の動き」を基本に体力状況に合わせて、「最大負荷の70%の負荷、回数で15回くらい繰り返すのが限界の動き」~「最大負荷の85%の負荷、回数で6回ほど繰り返すのが限界の動き」の範囲で調整するとよいでしょう。ということです。

それを3~5セット行います。セット間の休憩は1分程にしましょう。(今回は省略しますが、この休憩時間の長短でも効果が変わります)

なんだかよくわからない!というときは、そんな理屈が背景にあるんだと思いながら、10回×3セット行っておきましょう。ただし楽々な10回ではなく限界の10回になるようにゆっくり行いましょう。

ゆっくり行う他にも簡単に負荷を上げる方法があるので、いくつかご紹介します。

・両手の下に電話帳を置いて、腕を深く曲げて身体を沈められるようにすることで、胸の筋肉を鍛える効果を高める
・脚を台の上にのせて角度をつける
・チューブを背中に回して負荷を高める
・重りを入れたリュックサックを背負って行う
などいろんな方法があります。

負荷を上げる方法

膝をついてもOK

楽々100回よりも渾身の10回×3

バストアップ目的のプッシュアップで大切なのは回数ではなく目的の筋肉を追い込むことです。しっかり取り組んでいくと、バストの土台になる胸の筋肉=大胸筋がボリュームアップして、張りのある形のいいバストアップが実現します。

自分で効果を出しながらシェアしましょう

真面目に頑張っている人ほど、期待している成果を体感できない時の落ち込みは深くなります。もしあなたの周りに、腕立て伏せに励みながら、全然効果を感じられずに悩んでいる人がいたら教えてあげてください。

今回のプロが教える「バストアップのためのプッシュアップ」をシェアして教えてあげてください。一緒に取り組むことで、あなたの継続力も上がりますよ!マハロ~

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