プロが教える「バストアップ」エクササイズ！～基本形～

ダイエットに取り組む人が無知に頑張ってしまう「間違い食事療法」がたくさんあります。同じように、勘違いして頑張ってしまう「間違いエクササイズ」もたくさんあります。

同じ頑張りなら、成果につながるアクションを起こしたいものですね。今回はひとつのエクササイズを例に挙げて学んでいきましょう。

例えば「卵」と言っても、何の卵なのか？どうやって調理するのか？種類や食べ方などで栄養価や消化吸収のスピードなどが変化してきます。

実はエクササイズも一言で「腹筋」とか「ストレッチ」とか「腕立て伏せ」などといっても、それぞれたくさんの種類があり、取り組む人の現在の体力や目的に合わせた種類を選択して、強度や回数をプログラムすることが重要なのです。

今回は自重トレーニングの代表格でもあるエクササイズのひとつ「腕立て伏せ／プッシュアップ」について基本をお伝えします。

（マニアックな世界では、基本を破壊するほどバリエーションが凄いので、このスペースでは書ききれず読者のあなたを混乱させてしまうと思うので、ニーズの多い最重要基本編に絞ってお伝えします）

「腕立て伏せ」と言えば知らない人はいないと思われるほど、小さな頃からなじみのある言葉だと思います。楽で楽しくて気持ちいいエクササイズというよりは、きつくて苦しくて辛いエクササイズというイメージがある人が多いようです。

そんな先入観を取り払って楽しむために、私、ＯＫ和男のエクササイズ指導の現場では、Push-up（プッシュアップ）と呼ぶようにしています。一見どうでもいいことのようですが、言葉を変えるだけで、生徒さんの取り組む姿に明らかに大きな違いを感じとれます。

今回はバストアップを目的にしたエクササイズで、手段はプッシュアップとします。プッシュアップは、日本では前述したように腕立て伏せと呼んでいた影響もあってか、腕力を高める運動のようなイメージが強くあります。もちろんそれも間違いではありません。

実際、プッシュアップで鍛えられる主な筋肉は「大胸筋・上腕三頭筋・三角筋・体幹部」などです。この時、腕の幅を狭くして脇を絞って（ナロースタンスプッシュアップ）行うと、上腕三頭筋メインの筋トレになります。

二の腕を引き締めたい、腕をたくましくしたいというときはそれでＯＫですが、今回の目的はバストアップです。大胸筋に効かせる筋トレになるようにするには、少しやり方を変えます。

１：腕の幅を広くします。
（目安としては肩幅から左右に各10㎝ほど外側につきます）

２：身体を真っすぐに保って、息を吸いながらゆっくり腕を曲げます

３：このとき視線はやや前方にして、胸を床すれすれまで近づけます

４：息を吐きながら両手で床をプッシュして、ゆっくり腕を伸ばします

１：手は軽くハの字にすることで、手首と肘の関節の曲がる方向が揃い、手首の負担が軽減します

２：肩甲骨を中央に寄せ胸を開くようにして、動作範囲を大きくして胸に効かせます

３：腕は伸ばし切らずに少し曲げた状態と深く曲げた状態の間でゆっくり動かします（筋肉を休ませずに続ける）

４：胸の筋肉に意識を集中して行いましょう

今回は、バストアップに効かせるプッシュアップ方法の基本形をお伝えしました。次回はこの基本形から、狙った効果を最大限に引き出すための回数設定についてお伝えします！短期間で確実な成果を感じ取っていくための大切なスキルを公開しますのでお楽しみに！マハロ～