時間がなくてもできる！「猫背改善」にかなり効くストレッチ&エクササイズ
ということで今回は、〈猫背の姿勢改善に効果的なストレッチとエクササイズ〉をご紹介します！
壁さえあればできる猫背の姿勢チェック
ストレッチとエクササイズを行う前に、壁を使って猫背の姿勢のチェックをしてみましょう。写真のように、壁に壁にカカト、お尻、肩(肩甲骨)、頭をつけて立ってみてください。
「頭が壁につけにくく感じる」という方、猫背の可能性大です！
たった3回繰り返すだけで姿勢が良くなる！？テニスボールを使った簡単ストレッチ
では、猫背改善のストレッチをご紹介します。テニスボールを用意し、それを左右の肩甲骨の間にある胸椎に合わせてセットし、〈下→真ん中→上〉とずらしていきながらストレッチしていきます。
まず最初はテニスボールを肩甲骨下部のライン上に合わせ、両膝を立てて仰向けになります。写真のように息を大きく吸いながら両腕を下から上へ、開くように頭上まで上げたら、息を吐きながら閉じるように下ろしていき元の位置へ。これで1回です。テニスボールを肩甲骨中部、肩甲骨上部のライン上へとずらしていきながら、上記の動作を3回繰り返します。
たったコレだけです！
動作中、手のひらは天井に向けるようにします。
このストレッチを行った後で、先程行ったチェックをもう一度行ってみてください。頭が楽に壁につき、背中の密着具合もかなり違うことが実感できるはずです！
このストレッチを行うことで胸椎の強い後弯が減少されるため、頭がスッと壁につくようになり、背中の隙間もストレッチ前と比べて少なくなるのです。
道具がなくてもできる！猫背改善にかなり効果的なエクササイズ
上体を起こして肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すことで、肩甲骨の内側にある肩甲骨内転筋群を強化していきます。
うつ伏せになり、両腕を肩のライン上に伸ばします。親指を天井に向け、胸を床から浮かした体勢をとります。これがスタートポジションです(写真上)。息を吸いながら左右の肩甲骨をくっつけるように内側に寄せ、横に伸ばした両腕を上に上げていき3秒間キープ(写真下)し、息を吐きながらスタートポジションへ。
注意すべき点は２つあります。１つは頭を上げないこと。「頭を上げる」ということは、頚椎を伸展するということになり、頚椎が伸展するとその中を通る脊柱管が狭くなってしまうからです。
もう１つは腰を反らさないこと。腰を反らしてしまうと腰への負担が大きくなり、腰痛の原因となります。あくまでミゾオチから上の部分を軽く起こすようにします。
15〜20回3セットを、1分程度の休憩を挟みながら行ってみましょう。
ストレッチとエクササイズを効果のあるものにするには・・・
上記のストレッチとエクササイズは1回行うだけでも効果を感じますが、しばらくするとまた元の猫背の姿勢に戻ってしまいますので、やはり継続して行うことが大切です。
筋肉痛や筋疲労などがなければ、毎日行っても構いません。その際、必ず〈ストレッチ→エクササイズ〉という順番で行うようにしましょう。
是非、その効果を実感してみてください！
- 執筆者：
- 町田 晋一
