脚の筋肉太りを解消!脚に負担をかけずに歩く・腸腰筋エクササイズ! 脚の筋肉太りを解消!脚に負担をかけずに歩く・腸腰筋エクササイズ!

筋肉太りを解消!ほっそり美脚に近づく「腸腰筋エクササイズ」

2017.08.14 痩身/ストレッチ・エクササイズ
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こんにちは、コラムニストの愛子です。下半身だけが痩せないと悩む女性は多い気がします。私もそのタイプで、長年脚痩せ方法を色々試してきました。そして最も効果があったのが、歩き方を変えたことです。今回は、歩くときに「積極的に使いたい筋肉の1つ」を鍛えるエクササイズをご紹介します。

1:たくさん歩くと疲れるのはどこ?

まずは、たくさん歩いたときにどこが疲れるかをチェックしてみましょう。

【脚太になりやすい人がよく使っている部位】
・太ももの前側
・ふくらはぎ


当てはまりましたか?たくさん歩くと疲れるということは、そこの筋肉をたくさん使って歩いているということです。適度な筋肉はあったほうがいいですが、筋肉が発達しすぎると脚が太くなってしまいます。

そこでおすすめしたいのが、腸腰筋(ちょうようきん)を鍛えて、前ももやふくらはぎにかかる負担を減らすとういう方法です!

歩くイメージ

2:腸腰筋ってどこ?

下腹辺りの深いところにある筋肉(インナーマッスル)です。大腰筋、小腰筋、腸骨筋をまとめて腸腰筋と言います。

腸腰筋は、骨盤を安定させたリ、足を付け根から持ち上げたりするときに必要な筋肉。つまり、歩いたり走ったりするときに欠かせない筋肉ということです。

どこかよく分からないな~という方は、太ももを持ち上げてみましょう。そのとき、下腹辺りの深いところの筋肉を使っている感じがしませんか?その辺りを鍛えたいわけです!

太ももを持ち上げるイメージ

3:腸腰筋を鍛えるエクササイズ

まず、イスをご用意ください。

【ポイント】
・ふかふかのソファーなどではなく、硬いタイプのもの
・浅く腰掛けたときに、足裏がしっかり床につく高さのもの

(1) イスに浅く腰掛けましょう。姿勢を正して座ります。椅子の両サイドを手で掴みましょう。※左の画像参照。

(2) 両ひざを持ち上げましょう※右の画像参照。10秒を目安にキープします。

(3) (1)、(2)を1セットとして、1日3セットを目安に行いましょう。

腸腰筋を鍛えるエクササイズのイメージ

※足を下げるときは、ストンと素早く動かさず、ゆっくり下げるようにしてください。より効果が高まります。

※慣れて楽にできるようになってきたら、キープする秒数やセット数を増やしてみてください。

おわりに

腸腰筋が鍛えられ体が安定すると、前ももやふくらはぎばかりに頼って歩いていた頃に比べ、脚にかかる負担が軽減されます。踏ん張るせいで発達しすぎていた脚の筋肉が徐々に小さくなり、ほっそり美脚に近づけるはず!

しばらくエクササイズを続けて、歩くとき自然に腸腰筋を使えるようになれば、歩くことそのものがエクササイズになります。だからエクササイズをずっと続けなくても大丈夫。でもちゃんと定着するまでは継続してみてくださいね。

足裏、足指、足首、深層部の腹筋、肩甲骨など、脚に負担を掛けずに歩くために鍛えたり、ほぐしたりするべきところは他にもいくつかあります。またの機会にご紹介しますね!

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執筆者

ダイエット歴は10年以上。芸能のお仕事を始めてからはますますストイックに。ストレスをコントロールしきれず、長い間「過食症…

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