究極に引き締めてスマートな「美腕」に！背中も美しくなるエクササイズ

シリーズでお届けしている「二の腕」徹底シェイプアップですが、初めての読者の方もいらっしゃるでしょうから、ここで少しおさらいします。

まず「二の腕」とは？肘と肩の間の腕の部分でいわゆる上腕部のことです。上膊部（じょうはくぶ）とか上肢（じょうし）とも言います。

その昔は、なんとこの上腕部のことを「一の腕」と呼び、「二の腕」は肘から手首の前腕部の部分を指していたそうですが、いつしか一の腕は消え去り、上腕部のことを二の腕と呼ぶようになったということ。現代では、二の腕というと振袖とも呼ばれるように、上腕の後ろ側（本来は前側と後ろ側の両方の事）を指して使われることが多いですね。

この「二の腕」上腕部の後ろ側（力こぶの裏側）の筋肉（上腕三頭筋）は、どんな時に使うかというと、主に肘を伸ばすときに使います。

前回・前々回と2回に分けてご紹介した「トライセップスキックバック」というエクササイズの動きは、まさに肘を伸ばす動きでその効果もわかりやすいですね。

今回は、チューブを使って行うパターンをシェアします。チューブがある方はこちらも試してみて下さい。無い方はペットボトルを持って行いましょう。

１：前後に軽く足を開いて立ちます

２：前の足でチューブを踏んで固定します

３：両膝を軽く曲げて、チューブを踏んだ足と同じ側の手を前足の膝におきます

４：反対側の手でチューブをつかみ、上腕を床と水平にして肘を90°に曲げます。

５：肘の位置を固定したまま、息を吐きながら腕を伸ばします

６：そのまま１～２秒静止して、息を吸いながら、ゆっくり 元に戻す

回数の目安：10～15回×左右各3セット
回数はあくまでも一般的な目安です。体力に応じて調整してください。目安回数が楽々こなせるようになったら、チューブを少し短く持ったり、チューブの硬さや本数を変えて負荷を調整しましょう。

１：肩が上がらないように行いましょう（力んで肩が上がると、腕が伸びなくなります）

２：スタート時の肘を曲げているときでも、負荷を感じられるところでチューブを持ちましょう

３：肘から先を後ろに伸ばす感じで、二の腕（上腕三頭筋）を意識しましょう

４：肘を伸ばした後にゆっくり戻すときは、負荷が抜けないところまで戻すようにしましょう

二の腕のタルミを撃退するエクササイズと共に、背中まで美しくなるには「身体の後ろ側」を鍛えましょう。姿勢が正されることで、顔・お腹・お尻のたるみケアにもOK！広背筋を鍛えるエクササイズ＝ワンハンドローイングで、全身の張り感を取り戻しましょう。

１：前後に軽く足を開いて立ちます

２：前の足でチューブを踏んで固定します

３：両膝を軽く曲げてチューブを踏んだ足と同じ側の手を前足の膝におきます

４：反対側の手で腕に負荷がかかるようにチューブをつかみます。

５：息を吐きながら肘を後ろ斜め上に引きます

６：そのまま１～２秒静止して、息を吸いながら、ゆっくり 元に戻す

回数の目安：10～15回×左右各3セット
回数はあくまでも一般的な目安です。体力に応じて調整してください。目安回数が楽々こなせるようになったら、チューブを少し短く持ったり、チューブの硬さや本数を変えて負荷を調整しましょう。

１：肩が上がらないように行いましょう（力んで肩が上がると、腕が引けなくなります）

２：スタート時の姿勢は、負荷を感じられるところでチューブを持ちましょう

３：背中を丸めないように注意して、肩を下げてしっかり広背筋に効かせましょう

４：ゆっくり戻すときは、負荷が抜けないところまで戻すようにしましょう

肩回り・肩甲骨周辺・二の腕（上腕三頭筋）を中心にストレッチして、身体のしなやかさを保ちましょう。
マハロ～