究極に引き締めてスマートな「美腕」に!~二の腕すっきりエクサ上級編~
トライセップスキックバック・上級編
前回ご紹介した二の腕引き締めエクササイズ≪トライセップスキックバック・初級編≫に慣れてきたら、少し強度を上げてみましょう。手に持つウエイトの重量を上げてもいいのですが、今回はもっと簡単な方法をシェアします。
それは、肘の固定位置を少し高くする!たったそれだけでOKです。簡単ですが効き目が上がりますよ。(前回とほぼ同じですが、角度が変わっています!)
強度アップOKポイント
重りを増やして筋肉への負荷を上げるときは、正しいフォームを保って肘をしっかり伸ばせる範囲で重さを調整しましょう。
負荷を調整した時は、それに応じて回数も調整しましょう。負荷を上げ過ぎて肘が伸ばせなくなったり、フォームが崩れてしまい、回数をこなすことが目的になってしまっては本末転倒です。効かせたい場所に意識を向けましょう。
トライセップスキックバック・上級編・実践
1:同じ側の片手と片ひざをベンチ(イスなどでもOK)にのせて、前傾姿勢になります
2:反対側の肘を90度に曲げて、上腕部分を地面と平行にします
3:肘の位置を固定して、拳を後ろへ押し出すように息を吐きながら腕を伸ばします
4:そのまま1~2秒静止して、肘の位置を固定したまま息を吸いながら、ゆっくり 元に戻す
・リズムの目安
ワンで伸ばして、ツーはキープ(1秒)、スリー・フォーでゆっくり戻す。あるいは、ワン・ツーで伸ばして、スリー・フォーはキープ(2秒)、ファイブ・シックス・セブン・エイトでゆっくり戻す。
・回数の目安
8~12回×左右各3セット/回数はあくまでも一般的な目安です。体力に応じて調整してください。目安回数が楽々こなせるようになったら、重量(負荷)を上げて挑戦しましょう。
効果倍増7つのOKポイント
1:肘の位置を動かさないようにしましょう(肘が動くと肩や背中の筋肉が使われて、二の腕にフォーカスできません)
2:腕を持ちあげるのではなく、後ろに伸ばす感じで二の腕を意識すること
3:強く握らず二の腕に効かせましょう(強く握ると二頭筋(力コブ)や肩などの筋肉が働きすぎて、二の腕のトレーニング効果が薄れます)
4:肩が上がらないように行いましょう(力んで肩が上がると、腕が伸びなくなります)
5:初めは、ダンベルもペットボトルも持たずに始めましょう(ウエイトよりもフォームを大切にしましょう)
6:反動を使わずに行いましょう
7:運動不足の方や肘の痛みが不安な方は、手順3の「肘の位置を固定して、拳を後ろへ押し出すように息を吐きながら腕を伸ばして1秒静止」の時、腕を伸ばしきらずに少し曲げていてもOKです。それでも痛むときは無理に行わずにお休みしましょう。
使った後はストレッチ♪
- 執筆者:
- OK和男