夏の美Bodyづくりステップ2~ドローイン 夏の美Bodyづくりステップ2~ドローイン

【夏の美Bodyづくり】ステップ2~超簡単な体幹エクササイズ“ドローイン”

2017.06.06 痩身/ストレッチ・エクササイズ
前回のコラムをご覧いただいた方、体幹部を丁寧にほぐすストレッチで身体の現在の状況を把握できましたか?最初に無理なく始められる気持ちのいいストレッチからスタートして、凝り固まった身体を十分にほぐしましょうね。凝りがほぐれて姿勢が整うと、筋トレによるボディデザインもウォーキングの効果も共に高まります。

ドローインで綺麗なお腹づくり

せっかくエクササイズを行うなら、きちんとした効果が得られた方が嬉しいですよね。そのためにはひとつのコツがあります。ボディデザイン・ビューティ効果を最大限に高めるには、事前に身体をほぐして姿勢を整えておくことです。すると、安全性や効果も共に高まって身体を動かすことがより楽しくなります。

そうした理由で、最初にほぐして整えましょう。そして今回ステップ2では、体幹の腹筋群・背筋群を強化する“ドローイン”(※)をマスターして、姿勢改善効果をさらに高めましょう。習慣化していくことで、この時期気になるお腹周りを引き締めて綺麗なお腹づくりに効果を発揮します。

※ドローイン・・・draw in とは、お腹に力を入れて内側に引き込む動作です。お腹への意識を高めて深層筋をフル活用して、パフォーマンスアップを図るエクササイズに応用されています。

綺麗なお腹のイメージ

体幹を整えてたくさんのメリットを体感

20代後半に腰椎椎間板ヘルニアを患って、アクロバットダンサーとしての仕事もその講師業も行えなくなった私が、回復へ向けて大切にしていたことが、まさに前回のコラムのテーマ「ほぐす」と、今回お届けする「自前のコルセットづくり」でした。

自前のコルセットづくりとは、自分の筋肉のコルセットを体幹周りに構築することで腰痛の解消を狙っていました。その時にとても重要視して行っていたのが、「ドローイン」の動きです。腰痛解消のために毎日毎日繰り返していると、お腹回りがどんどん引き締まり、その度にベルトをどんどん短く切っていった経験があります。

腰痛解消予防・お腹スッキリ・姿勢改善・集中力アップ・パフォーマンスアップ・・・。私にとって「ドローイン」は、メリット満載の超簡単エクササイズの王様ともいえる動きです。ぜひあなたもこの魅力を体感してください。

効果抜群のドローイン

1:次の3つのポイントに意識して基本姿勢をとりましょう。
・肩を少し後ろに引いて力を抜きます
・骨盤を立てて背筋をまっすぐに伸ばします
・お尻を軽く引き締めて体軸を安定させます

2:基本姿勢から息を吐きながらおへそと背骨をくっつけるようなイメージで、おへそを中心にお腹全体を凹ませます。

3:お腹を内側に引き込んだまま呼吸をしながら(息は止めません)30秒間キープします。

ドローインのイメージ

OKポイント

【OKポイント】
■体幹部の筋肉の動きに意識を向けて行いましょう。

■腰を反らせると腰痛の原因になりますので、反らせないように注意しましょう。

■はじめは仰向けに寝て膝を立て、手をお腹の上に当てながら行うと使っている筋肉に意識をむけやすくなります。参考までに、ここで使っている筋肉とは、インナーユニットと呼ばれる、腹横筋(ふくおうきん)・横隔膜(おうかくまく)・多裂筋(たれつきん)・骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)といった体幹の奥の方にある筋肉です。

■30秒が大変な時は、5~10秒の短い時間から始めて、徐々に長くしていきましょう。

仰向けに寝ておこなうイメージ

姿勢を保つ力を高めて美人になる

デスクワーク中にも移動中にも手軽に行えるドローインは、体幹周りにあるたくさんのインナーマッスルに働きかけることができます。

何処でもできるイメージ

中でも腹横筋は、お腹周りをキュッと引き締めて姿勢を正す働きがあるので、体軸を安定させ心身のパフォーマンスを引き上げる効果が期待できます。

簡単でメリットがたくさんのドローインを、毎日気が付くたびにこまめに繰り返しましょう。マハロ~!

Photo by 
  • fotolia
この記事をシェアする

LINE@で美LAB.を

友だち追加数

アプリ美LAB.もっと快適に!

「読んで痩せる、キレイになれる」
ダイエット& 美容アプリの決定版!

★ 12星座 占いランキング ★

ラッキー星座を毎月2回、1日と16日に更新
あなたの今月前半の運勢は?ランキングをチェック!

占い一覧ページをみる