【上級ヨガ】気持ち良く伸びる!凝り固まった首や背中をほぐすポーズ
ウッターナ・パーダ・アーサナ
ウッターナ=伸びた、仰向けに寝る
パーダ=足
(1)仰向けに寝転がります。両ひざは伸ばし、両腕を体に添わせて手の平を床につけておきます。3~4呼吸キープしましょう。
(2)息を吸いながら背中を床から持ち上げ、頭のてっぺんを床につけ、体を反らせます。※軽減方法アリ。
(3)胸を開き、背中を上下に伸ばすように意識します。息を吐きながら両足を45度ほど持ち上げましょう。両足はぴったりくっつけておきます。そして両腕を両足と平行になるところまで持ち上げ、手の平を合わせましょう。両足と両手は曲げずに真っすぐ伸ばします。頭のてっぺんとお尻だけで体を支えている状態です。5~10呼吸キープします。
(4)息を吸ってさらに胸を開き、息を吐きながら両手、両足を床におろし、首を緩めて頭、体全体を床に戻して、リラックスします。
【軽減方法】
(2)・・・頭のてっぺんを床につけるのが辛い場合は、両手で頭を支えてから、出来る範囲で胸を持ち上げ体を反らし、両手を床に戻しましょう。首を痛めている方は無理をせず軽減ポーズでキープしてください。
期待できる効果
思い切り体を反らすことで、普段縮こまりがちな首や背中を気持ち良く伸ばすことが出来ます!
・首や背中の調子を整える
・胸周りを開き柔軟にする
・のど周りの血行を促進する
・腹筋を鍛える
・甲状腺の働きを活性化する
おわりに
最初は少し難しいかもしれませんね。でも慣れてくると気持ち良く感じられるようになります。無理のない範囲で、出来れば心地良く感じられるようになるまで続けてみてください。辛かったポーズが気持ち良くなるということは、体が良いほうに変わっている証しです!
- 執筆者:
- 愛子