【ヨガ】疲労や肩こりに。究極のリラックスポーズで全身の疲れを払拭！
アドー・ムカ・シュワーナ・アーサナ（下向きの犬のポーズ／ダウンドック）
・アドー・ムカ＝顔を下に向ける
・シュワーナ＝犬
（1）四つん這いになりましょう。手は肩幅、足は腰幅に保ちます。
（2）お尻をかかとにのせ、両腕を前に伸ばします。
（3）息を吐きながら両ひざを床から離し、お尻を後ろへ突き出しましょう。
（4）腰、背中、ひざを伸ばし、足裏を床につけた状態で目線はつま先かおへその方向へ向けます。※5呼吸ほどキープしましょう。
【軽減方法】
・ひざが伸びない方は無理をせずひざを曲げて行いましょう。
・それでもつらい場合は、かかとを浮かせたままキープしてＯＫです。足踏みをするように片足ずつ足裏を床につけ、徐々に慣れていきましょう。
注意点と効果
【注意点】
※反り返るほどひざを伸ばしすぎないように気を付けてください。
※腰や背中が丸まらないようにしましょう。
※両手に体重をかけすぎないようにしましょう。肘が曲がらないようにしてください。
【効果】
・全身の疲れがとれる
・気分がスッキリする
・ストレス解消
・肩甲骨周りの凝りを和らげる
・足首、ふくらはぎ、太ももの裏側が伸びる
・血行促進
おわりに
ダウンドックは、立ちポーズの中の休息のポーズとされています。それくらいリラックス効果の高いポーズ。体が硬いうちは「どこが休息？」と思われるかもしれませんが、慣れてくるととても心地良くなってきます。
このポーズの感じ方が変わるということは、柔軟性が増し、正しい重心の置き方が身に付き、体が良いほうへ変わっている証し。「気持ちいいな～」と感じるまで、ぜひ続けてみてください！
- 執筆者：
- 愛子
