アラフォーからの「代謝アップ生活のために必要な15個のこと」~凝り&歪み解消編~ アラフォーからの「代謝アップ生活のために必要な15個のこと」~凝り&歪み解消編~

アラフォーからの「代謝アップ生活のために必要な15個のこと」~凝り&歪み解消編~

2017.02.10 痩身/ストレッチ・エクササイズ
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こんにちは!ヨガ&フィットネス講師でトータルヘルスケアトレーナーの山本華子です。健康や美容の秘訣は・適度な運動・適切な食事・考え方とし、あらゆる方向からご紹介しています。数回にわたり、年々下がりゆく基礎代謝を放っておかず、体質を改善させながらも、基礎代謝を上げていくための具体的な方法をご紹介しています。

基礎代謝を上げる15個の習慣

このシリーズで毎回書いてますが、基礎代謝を上げる方法として

◎内臓機能(特に肝臓)を上げる
◎血流&体温を上げる
◎ストレスに強くなる


が必要であり、具体的には、

1.腹八分の食事 
2.高たんぱく、低脂肪な食事 
3.アルコールやカフェインを控え目にする 
4.インスタント系の食事を控え目にする 
5.鉄分を摂る 
6.呼吸をコントロールする 
7.丹田力をつける 
8.身体を温める 
9.凝りや歪みを改善する 
10.適度な筋力をつける 
11.適度な柔軟性をつける 
12.適度に心肺機能を上げる 
13.物事を前向きに捉える
14.日々感謝する
15.足るを知る、身の丈を知る

を習慣にするといいと、私の経験から思います。

その中でも今回は【凝り&歪み改善編】として、9の方法をご紹介します!

身体の凝り&歪みの原因とは?

日常の偏った動き方や姿勢により左右差ができるほど凝り固まり、歪みがちなのが
◎股関節
◎背骨

そのため、この2箇所にスポットを当て、ケアする5つのストレッチをご紹介します!

股関節の凝り&歪みチェック

1.足裏同士を合わせて座ります。
2.鏡などでどちらの膝が高い位置にあるかチェックする。

※写真の場合は右の膝が高い。高い方の股関節が凝り固まったり、脚が縮まっていることが多い。

【1】股関節インナーマッスルストレッチ

ここから先の【1】~【4】のストレッチは、前章の股関節チェックで高い方の股関節のみをストレッチしていきます。(時間がある際は、両方行ってもOKですが、硬い方の股関節を重点的に行いましょう。)

1.硬い股関節側のつま先を両手で胸の前に抱きかかえる。反対側の脚は前に伸ばす。
  ※反対の足は軽く曲げてもOK。

2.脚全体をなるべく大きく左右に高低差をつけながら30秒程度揺らす。
  ※お尻ごと揺らす感じで股関節の奥のほうからほぐれるのを意識。

3.そして、脚全体で円を描くように内回し&外回しする。
  ※小さい円でもいいので、滑らかに回す。

【2】股関節&ヒップストレッチ

1.【1】から両手で膝下を抱きかかえ、胸の方へ引き寄せ30秒程度キープ。

  ※反対の脚は軽く曲げてもOK。
  ※自然な呼吸を続け、吐く際に更に脚を自分の方に引き寄る。
  ※軽く左右に揺らすとさらにほぐれる。
  ※お尻や股関節外側の辺りがストレッチされているのを意識する。

【3】もも裏ストレッチ

1.【2】から今度は硬い方の脚を上に引き上げる。
2.そのまま、脚全体を坐骨周辺から揺らす。

  ※反対の脚は軽く曲げてもOK。
  ※自然な呼吸を続け、吐く際に坐骨周辺~膝裏が更に柔らかくなるのを意識する。

【4】もも前面ストレッチ

1.硬い方の脚を足首が外側、膝が内側にくるように曲げ、ゆっくりと仰向けに寝転がる。
2.両手は頭上で組み、なるべく膝を床の方に下げていく。
3.余裕があれば上半身は曲げた脚と反対の方向に傾ける。

  ※自然な呼吸を続け、吐く際に膝下~骨盤前面が伸びているのを意識する。

【5】背骨ツイストストレッチ

1.左膝を外側に曲げ床につけ、その上に右膝を立てて座る。
2.息を吸って一度左手を上に伸ばし、息を吐きながら上半身を右方向にツイストする。
3.その後、息を吸う際に顎を引き、背骨を一つ一つのばし、吐く際にツイストを深めていく。
4.5呼吸程度行ったら反対も同様に行う。
5.ツイストしにくかった方向のみもう一度行う。

いかがでしたか?

両方向とも硬いよりも、左右差がある方が根が深い凝り固まりや歪みですので、無理のない範囲で毎日続けて、左右差を小さくしていってくださいね。

また、以前も書かせていただきましたが、人間の身体の中で一番大きい臓器である肝臓の疲れからも、身体が凝り固まったり、身体が歪むことも多々ありますので、思い当たる方はコチラのストレッチを行ってみてください。

次回は10~12の筋力、柔軟性、心肺機能向上のエクササイズをご紹介します!

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出典:
  • fotolia

執筆者

ヨガ&フィットネスライフ講師/トータルヘルスケアトレーナー/Studio Beets代表。1974年広島県出身。日本女子…

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