【動画あり】腹筋女子キテます!女らしいアブ・クラックスを正しくつくる 【動画あり】腹筋女子キテます!女らしいアブ・クラックスを正しくつくる

【動画あり】腹筋女子キテます!女らしいアブ・クラックスを正しくつくるトレーニング

2016.09.26 痩身/運動・トレーニング
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ただ細いだけのスレンダーボディよりも、適度な筋肉を身につけて美しく輝きたい!中村アンさんや、ほんわかイメージのきゃりーぱみゅぱみゅさんも、美しい「アブ・クラックス」を披露して話題となりました。女らしさをキープしたまま、引き締まった腹筋を手に入れませんか?

アブ・クラックスって何?

直訳すると、アブ=腹筋、クラックス=割れる。腹筋が割れることを言いますが、ボディビルダーのようにガッチリと腹筋が6つに割れていることを「6パック」と呼ぶのに対し、「アブ・クラックス」とはミゾオチあたりからおへそに向かい、縦にスッと一筋の割れ目が入った腹筋のことを指します。

ガッチリと硬い腹筋よりも、女らしさをそのまま残しつつ、でもかっこよく、美しいアブ・クラックスが今、話題になっているのです。

美しいだけではない、腹筋を鍛えるメリット

腹筋を鍛えると姿勢もよくなりますし、何よりも基礎代謝率もアップ!ダイエットにも効果的で、リバウンドしにくい体を手に入れることも大いに期待できます。

人間の体の中で大きい筋肉は、太腿の筋肉=大腿四頭筋と、腹筋=腹直筋なのです。大きな筋肉を鍛えると、体の中の筋肉量も効果的に上がり、体脂肪を燃やしやすくなります。

▶▶▶【実践動画】正しく、手軽なトレーニング方法

≪カールアップ≫
基本の腹筋エクササイズです。

1. 膝を立てて仰向けに。足の幅は腰幅に開き体を安定させましょう。

2. 頭の後ろで手を組み、こぶし1つ分頭を起こして自分のおへそを眺めます。肘は軽く斜めにし、頭を締め付けて力を手に入れないように注意します。ここがスタート地点

3. そこから、おへそのしっかりと見るように上体をさらに10cmくらいアップ。持ち上げる時に息を吐きます。吸いながらスタート地点まで頭を戻します

反動をつけずに行いましょう
※回数は10回を1セットとして3セット。慣れてきたら増やします。

≪ダブルレッグストレート≫
足上げ腹筋よりキツクなく、腰への安全性が高いです。

腹筋トレーニングのイメージ

1. 両膝を立ててから、足を真上に持ち上げます。
2. 腰が浮かないように腹筋に力を入れ、揃えた足を斜め前45度目指して下していきます。
3. 15秒くらいキープし、また足を真上に持ち上げます。

※3セット目標ですが、欲張りすぎないで。
息を止めないように!

やっぱり、くびれも欲しいですよね

ついでにくびれも作りたい!

くびれトレーニングのイメージ

※両膝は揃えて90度に曲げ、頭の後ろで組んだ手の肘を対角線に膝に近づけます。右肘は左膝へ、というように。
※交互に行いますが、頭はずっと上げたまま、高さもそのままで
息を吐く時に脇腹を縮め、真ん中に戻す時に吸います

最後に

キレイなアブ・クラックスを手に入れるには3日坊主にならず、コツコツを続けていきましょう。あまりにも辛いエクササイズだと続きません。上記の基本エクササイズからスタート!反動をつけずにじっくりと、呼吸も止めずに酸素を取り入れながらも忘れずに!

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出典:
  • fotolia

執筆者

大手フィットネスクラブでエアロビクス、ヨガ、ピラティスを中心に運動指導。インストラクター歴は 14 年目。専門家チーム「…

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