X脚調整トレーニング X脚調整トレーニング

歪みのないまっすぐ脚に!X脚を治すための調整トレーニング

2016.09.07 痩身/ストレッチ・エクササイズ
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こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。O脚よりは人数は少ないですが、X脚(もしくはXO脚)で膝の痛みにも悩んでいる方がいます。X脚の人の姿勢や筋肉の使い方の特徴や、対処法・エクササイズをご紹介致します。

膝とつま先の向きは合っていますか?

X脚の人によくある脚の姿勢が『膝とつま先の向きが合っていない』ことです。つま先は正面かやや外を向いているのに、膝頭がそれより内側を向いていませんか。

これは、膝の関節の内側に過重がかかり、膝を痛めやすい姿勢です。そして、膝が内側へ入っていってしまいます。

足指(親指)は使えていますか?かかとの真ん中に乗っていますか?

X脚の人の中には、足の親指が効率よく体重を受け止められていない、外反母趾気味の方がいます。親指が使えずに膝の内側に体重が乗ると、土踏まずが落ちる扁平足気味になる場合もあります。

また、そうなるとかかとの内側に体重がかかって、靴底を後ろから見た時に内側がすり減るようになります。

お尻やももの筋力が弱い

膝が内側へ入ったり、膝がグラグラと不安定になるタイプの人は、お尻の筋力が弱い傾向があります。お尻の筋肉は、脚を外側や後ろへと引っ張る役割があります。

また、膝がグラリと内側へ曲がりそうになったときに膝を安定させるのは、もも(膝上)の筋肉です。ももの筋力が弱いと、膝が内側へ入っていくのを阻止することができません。

膝とつま先の向きを揃えよう

股関節から太ももの骨を外ねじりにして、つま先と膝頭の向きを同じにそろえ、それを習慣にしてみましょう。膝への負担を減らし、変形を防ぎます。

足指で床をつかもう、かかとの真ん中に乗ろう

手のひらで大きなボールをつかむように、足指で床を押して足裏のアーチを取り戻しましょう。特に親指で床を下に押せると、外反母趾・扁平足・X脚の予防に役立ちます。

また、かかとの真ん中に乗って立ち・歩くようにすると、脚の筋肉がバランス良く使われて、変形を防ぎます。

お尻やももの筋肉を鍛えるスクワットをしよう

両足を腰幅に着き、つま先と膝を正面かやや外側へ向けて立ちます。息を吸いながら、後ろにある椅子に腰を掛けるようにお尻を後ろへ引き、膝の向きが変わらないように気を付けます。

息を吐きながら立ち上がり、お尻やももの筋肉に力が入るのを感じます。10回程度丁寧に繰り返します。

おわりに

いかがでしたか?脚の変形は、先天的なものや事故を除いて、姿勢や動き方・筋肉の使い方の習慣によってできます。ですから、その習慣を正しく変えることで、脚をまっすぐに導くことができます。ぜひ、お試し下さい。

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出典:
  • fotolia

執筆者

中学から大学まで陸上競技に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢や効率の良い体の動かし方に興味がある一方、メンタルの…

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