「代謝」を活かせば身体が変わる！太りにくい身体になれるエクササイズの選び方

外から摂り入れた栄養素をエネルギーに変えて体内で利用したり、消費したりすることを「代謝」といいます。心臓を動かしたり、体温を調節したり、呼吸をしたり、細胞を新しく生まれ変わらせたりしています。

代謝には、私たちの身体を合成する代謝（同化作用）と、エネルギーとして消費する代謝（異化作用）があります。体脂肪をつくる、細胞の生まれ変わり（新陳代謝）といった働きは、身体を合成する代謝です。

ダイエットでよく注目されるのは、消費に関する代謝で、「基礎代謝：心臓を動かす・呼吸・体温調整など生命維持のため安静にしていても消費される」、「生活活動代謝：日常生活の活動や運動で消費される」、「DIT（食事誘導性体熱産生）：食事を摂る行動・消化・吸収の過程で消費」の３つに大別されます。

一般的な生活による消費の比率の目安は、「基礎代謝≒７０％」「生活活動代謝≒２０％」「DIT（食事誘導性体熱産生）１０％」です。

どんな生活習慣を持てば、お悩みを解消して理想的な自分を創っていけるのか、シュミレーションしてみましょう。

あくまで計算上の数字ですが、仮にあなたが１日に1,800ｋcal消費しているとしたら、1,260kcalが基礎代謝、360ｋcalが生活活動代謝、180kcalがDIT（食事誘発性熱産生）により消費されているイメージです。基礎代謝の占める割合が大きいことがわかりますね。

この基礎代謝は、（とっても個人差が大きいですが、）一般的には男性で18歳前後、女性で15歳前後をピークに低下していきます。40歳前後になると、どんどん低下していきます。つまり、何も対策を打っていない人は、どんどん太りやすくなります。

対策としては、マメに動くことで日常生活の活動量を増やし、運動することでさらに「生活活動代謝」を増やすこと。すると筋肉の代謝が上がり、血流も改善して「基礎代謝」も増えていきます。

肝臓と脳に次いで基礎代謝の多い筋肉。肝臓や脳の代謝を、ダイエットのために大きく高めることは容易ではありませんが、日々の運動習慣で全身の筋肉量を増やして、基礎代謝を上げることは誰でもできます。そこで最後に、運動の種類と基礎代謝への影響を簡単にご紹介します。

●気軽に毎日続けやすいという大切なポイントをクリアするなら、有酸素運動の代表格「ウォーキング」がいいですね。基礎代謝アップのためには、スピードを少し上げて、全身の筋肉を意識しながら颯爽（さっそう）と歩くと効果的。毎日の移動時間が活用できますね！

●筋肉量を増やして基礎代謝を高めるならば、もも（大腿筋）・腹筋・背筋などの広い範囲の大きい筋肉を鍛えられる運動が効率的です。

●インナーマッスルを鍛えて代謝を高めるならば、体幹を鍛えながら姿勢を整えると効果的です。

●筋肉を柔らかくして血流を良くすることで代謝を上げるならば、ストレッチもお勧めです。

好きな運動を選ぶことで、自然に夢中になって取り組める確率が上がり、上達が早くなり、楽しくなって長く続いていくものです。毎日の運動習慣で徐々に筋肉量が増えていくと、身体が温まりやすくなります。体温が上がると、内臓機能も活発になり血流も促進されます。結果として、基礎代謝が向上して、太りにくい身体があなたのものに♪

次回は、太りにくい身体になるエクササイズの中にでてきた、有酸素運動の代表格「ウォーキング」の基本フォームについてお伝えします。お楽しみに！マハロ～♪