立ち仕事・座り仕事の方の、腰ケアストレッチ 立ち仕事・座り仕事の方の、腰ケアストレッチ

立ち仕事・座り仕事の腰痛改善!つらい凝りや痛みに効く、腰ケアストレッチ3つ

2016.07.18 エイジングケア/ストレッチ・エクササイズ
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こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。立ち仕事・座り仕事の方は、同じ姿勢で長時間いますから、腰や肩の周りが凝ったり痛くなったりすることがあるのではないでしょうか。同じ姿勢でいると疲れてきますから、姿勢を保つ筋肉、特に腹筋の力が抜けやすくなります。腹筋の力が抜けることで、腰や肩への負担が重くなって、凝りや痛みが出やすくなってしまうのです。今回は、座りっぱなしや立ちっぱなしで抜けた腹筋の力を使って、負担のかかった腰や背中のストレッチをする方法をご紹介致します。

家に帰ったらしたいストレッチ

腰や背中、肩が疲れてバリバリ!という日に、家に帰ってやりたいストレッチは「子供のポーズ」です。正座をして、上半身はお祈りをするように両腕を伸ばして、前に体を倒します。

子供のポーズのイメージ

深呼吸を繰り返すと、お腹や胸よりも腰や背中、肩の後ろ側に広がりを感じて、疲れた背面部に気持ちのいいストレッチができます。

さらに、お腹とももの間に大きめのボールをはさんでおくと、腰をもっと伸ばすことができます。ボールがない時は、お腹を凹ませて、お腹とももの間にすき間を空けて、すき間をのぞくようにします。この腰の伸び感をよく覚えておいて下さい。

立ち仕事の合間のストレッチ

立ち仕事で疲れた時、立ったままできるストレッチをご紹介します。「子供のポーズ」でお腹を凹ませた時のように、立ったまま両膝をゆるめてお腹を凹ませ、しっぽ(尾骨)をたくし入れるようにお尻をすぼめて、腰や背中の伸び感を作ります。

立ち仕事の合間のストレッチ

腹筋を使って、お腹をパンチされたような形を作ることがポイントです。

座り仕事の合間のストレッチ

座り仕事で集中していると、前のめりになってきて、骨盤が前に倒れたまま腹筋がゆるんで腰や背中、肩が凝ることがあります。

「子供のポーズ」でお腹を凹ませた時と同じように、腹筋に力を入れてお腹を凹ませ、しっぽ(尾骨)を中にたくし入れるようにすると、縮んだ腰のストレッチができます。

座り仕事の合間のストレッチ

逆に、背中が丸まって腰や肩が凝っている場合は、腰や背中が伸ばされて疲れているので、ぐーんと伸びをして背中やわき腹を長くして、そのまま骨盤を起こして腹筋に力を入れてキープをするようにします。

おわりに

いかがでしたか?腹筋でお腹を凹ませることで、腰が気持ちよく伸びる感覚がつかめましたでしょうか。この感覚を覚えれば、いつでもどこでも再現して腰をケアすることができますし、腹筋に力を入れておけば姿勢が崩れにくく、そもそも腰や背中が張りにくいものです。

毎日の仕事姿勢ですから、「職業病」とあきらめずに、少しでも体を楽にするストレッチを続けてみて下さいね。

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出典:
  • fotolia

執筆者

中学から大学まで陸上競技に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢や効率の良い体の動かし方に興味がある一方、メンタルの…

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