「脇腹の脂肪」を撃退！くびれを作る筋トレ＆ストレッチ大全集

摂取カロリーの過剰摂取
基礎代謝としての消費カロリーより摂取カロリーが大幅にオーバーしていると、過剰分のカロリーは脂肪に繋がります。

筋力低下からくる代謝の低下
脂肪が燃焼するには筋力を一定に保っておかないといけませんが、衰えがあると燃焼に繋がりません。

脇腹の脂肪にアプローチするには、おもに腹斜筋・腹横筋・横隔膜の3つの筋肉が大きく関わってきます。身体の側面に付着していて、「身体のねじれ」と「呼吸」に関わります。

普段から身体のねじれに対する運動が無かったり、呼吸の浅さがあると脇腹に脂肪が付き、くびれのできない状況になります。

脇腹の脂肪を撃退するには、上述のように腹斜筋、腹横筋、横隔膜の3つを重点的に鍛えましょう。

腹斜筋
「身体のねじれ」と「呼吸」に大きく関わるので、これを気を付けて改善していくと筋力が鍛えられ、くびれができます。

身体のねじれに関しては腹斜筋がメインとして働いています。身体の表面にある筋肉で、比較的範囲が大きく鍛えやすい筋肉でもあります。

横隔膜・腹斜筋・腹横筋
普段から息を吸う（吸気）ときに動くのが、横隔膜です。

意識的にしっかりとお腹から呼吸する（これを努力呼気・吸気といいます）と、残りの2つである腹斜筋、腹横筋も働いてきます。

腹斜筋と腹横筋は息を吐く（呼気）のときに使う筋肉なので、これを意識しながら行うと効果が期待できます。

「つま先タッチのトレーニング」のやり方
STEP1：あお向けに寝る

STEP2：両足をそろえて持ち上げる

STEP3：STEP2の姿勢のまま、右手を左足のつま先にタッチする
POINT：お尻が浮かないように注意しましょう！

STEP4：今度は左手を右足のつま先にタッチする

STEP5：3〜4を交互に30回ずつおこなう
POINT：息を止めないよう、声に出して数を数えながら行うのもおすすめ！

「つま先タッチのトレーニング」のポイント
手をつま先にタッチするときには、息を「フッ！」と強く吐きながら行うと、より筋肉を使うことができます。

数を数えながら行う際には、大きく・強く発声してみてください。

「腹斜筋のひねりトレーニング」
腹筋をするときには、肩甲骨が床から離れるまでの起き具合で身体が上半身が少しでもねじれていれば効果は十分にあります。

また、骨盤から足にかけては一切動かないのもポイント！膝を曲げたままで行うと固定力が増します。

「太もものねじり上げトレーニング」
立っている状態で、太ももをねじり上げるトレーニングもおすすめです。

注意点としては、上げている部分以外はしっかりと固定をすること！上半身がブレないように、壁などに手をついて安定を確保した状態で行ってください。

不安定な状態で行うと違う筋肉の刺激に変わってしまうので、くびれの効果にはなりません。

腹斜筋を伸ばす「エビ反りストレッチ」
呼吸の際も筋肉を使っているので、ストレッチが必要になります。

床に寝た状態でエビ反りの形を取るとお腹が伸びるので、呼吸に関わる筋肉も伸ばすことができます。

エビ反りの際に身体を左右にひねっていくと腹斜筋のストレッチも行るので、この状態でのひねりも効果があります！

「エビ反りストレッチ」のポイント
ストレッチを行っている際は力が抜けている状態が好ましいので、力を抜いた状態での深呼吸を意識してください。

また、ストレッチの際は伸ばす時間も大切。60秒以上伸ばすと筋肉には逆影響になってまうので、30秒前後の時間で伸ばし、それを2～3回繰り返すことをおすすめします。

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トレーニングをする際には、“呼吸”を意識することが大切です。

呼吸として行うもう1つのメリットとして、自律神経の調整に大きく関わってきます。末端部分に血液が行きやすくなり、冷えの軽減や眠りの深さに繋がるのでぜひ気をつけてみてください。

筋肉の上に分厚い脂肪が乗っていれば、筋肉だけ鍛えても引き締まりません。トレーニングと一緒に生活習慣も見直して、食事の栄養バランスと運動習慣も整えましょう。

代謝が高まり、より早く美しくウエストを引き締めることができるはずです！