通勤中にできる1分習慣!上半身引き締め法 通勤中にできる1分習慣!上半身引き締め法

通勤中にできる1分エクササイズ習慣!【上半身引き締め法】

2016.04.30 痩身/ストレッチ・エクササイズ
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こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。通勤・通学時間は毎日のことですから、「ちりも積もれば」で、有効な時間になります。今回は、満員電車で手も足も動かせなくてもできる方法も取り入れた、手軽な上半身引き締め法をご紹介いたします。

肘で壁(背もたれ)を押す

座席に座っている時、または壁際に立っている時にできるエクササイズです。肘を軽く曲げて「小さく前へならえ」のように両肘を後ろに向けます。

両肘で座席や壁を強く押してみましょう。呼吸は普通に繰り返します。10秒程度押して、ゆるめることを繰り返しましょう。胸が開き、肩甲骨が寄り、二の腕やわき肉が締まります。

肘で壁(背もたれ)を押すエクササイズ

小指で壁を押す

壁際に立っている時にできるエクササイズです。コツをつかめば座席に座っている時でもできます。両腕を下に伸ばして、手の小指側を壁に当て、壁を後ろに強く押します。呼吸は普通に繰り返します。10秒程度押して、ゆるめることを繰り返しましょう。

二の腕の引き締め、猫背解消、背中の引き締めに効果的です。

小指で壁を押すエクササイズ

ワキをふんわりと

普段荷物を抱えたり、スマホを持つ手を安定させるために、ワキを締めたり固めたりしていないでしょうか。ワキには全身の中でも重要なリンパ節があるので、ワキを締めたり固めたりしてしまうと、老廃物が滞ってむくみやコリがたまりやすくなります。

また、ワキを固めることで周辺の肩や背中まで凝ってきてしまいます。わきの下にはいつも卵を1個、つぶさないようにはさむつもりにしておくと、リンパの流れを良く保つことができます。

わきの下をやわらかくスマホを持つイメージ

お腹を引っ込める

立っている時は、腰が反ったり壁に寄りかかったり、片足に重心を乗せたりして、お腹の筋肉をゆるめていませんか?座っている時は、浅く腰掛けて背もたれに寄りかかり、下腹をゆるめてポッコリさせていませんか?

出っ張ってくるお腹(内臓)を背骨の方へ引き込み、履いているパンツ・ベルトがゆるくなるイメージを持ってみましょう。姿勢が整い、腰痛を予防し、О脚の防止、お腹周り引き締め効果が期待できます。いつでもどこでもできますね。

お腹を引っ込めるイメージ

ウエストからねじる

横を向いたり、後ろを振り返る機会がありますね。その時、首だけで詰って首を痛めたことはありませんか?

ウエストから背骨をねじり、お腹をぞうきんのように使ってみましょう。腹筋を使ってウエストを引っ込めながらねじります。内臓のマッサージや自律神経の働きを整える効果が期待できます。

おわりに

いかがでしたか?無意識に行っていた何気ない習慣が、知らないうちに上半身を太くむくませていることも実感できたでしょうか。逆に言うと、無意識になるくらい習慣にすれば、上半身の引き締めも自動的にできる可能性があります。

習慣にするのに、日々の通勤・通学ほどピッタリな時間はありません。ぜひ、取り入れてみてくださいね。

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出典:
  • fotolia

執筆者

中学から大学まで陸上競技に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢や効率の良い体の動かし方に興味がある一方、メンタルの…

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