身体の“うしろ”を鍛える!二の腕のうしろ、背中、お尻、ももの裏をシェイプアップ 身体の“うしろ”を鍛える!二の腕のうしろ、背中、お尻、ももの裏をシェイプアップ

身体の“うしろ”を鍛える!二の腕のうしろ、背中、お尻、ももの裏をシェイプアップ

2016.04.11 痩身/ストレッチ・エクササイズ
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姿勢が悪く猫背になってしまうという人や、腹筋などの表側ばかりを鍛えていてバランスが悪いという人には、身体の“うしろ”を鍛えるトレーニングがおすすめ。短時間でしっかりと、身体の裏側全体の筋肉を引き締めるトレーニングをご紹介します。

“飛行機のポーズ”で、裏側を伸ばして引き締める!

良い姿勢をキープするためにも、代謝をアップさせるためにも、身体の裏側の筋力を保つことが大切。しっかり裏側を伸ばして刺激を与えましょう。

1. うつ伏せに横になる
2. 手を少し上に上げ、頭を起こす
3. 足の先までしっかり伸ばして、足を曲げずにお尻から先を持ち上げる
4. お尻に力を入れ、お腹以外の部分が全て床から離れている状態を10〜20秒キープする 
※息を止めないように注意!

飛行機のポーズのイメージ

5. ストンと脱力して、ゆっくりうつ伏せになる

1〜5を1セットとし、3〜5セットおこないます。

注意点

次の3つに当てはまると、“おサボりトレーニング”に。効果が薄れてしまうので、しっかりチェックしてください。

1. 膝が曲がっている
2. 手がだらんとしている
3. お尻に力が入っていない


ポイントは、二の腕や背中、お尻の筋肉をしっかり使うために、腕や脚を伸ばすこと。お尻を引き締めるように力を入れ、お腹をへこませながらおこなうと、さらに筋力をアップさせる効果が期待できます。

まっすぐできない場合は、レベルを落として

最初から手も脚もしっかり伸ばすことは難しいかもしれません。そんな場合は、まずは上半身だけ、下半身だけと別々に行いましょう。慣れてきたら、両方いっぺんにできるよう練習してみてくださいね。

やってみて「うわ、これキツい!」と感じた場合は姿勢を維持したり、背中や二の腕の筋力が低下している可能性大。背中美人や姿勢の改善、代謝アップのためにぜひ取り入れてくださいね。

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出典:
  • fotolia

執筆者

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