カラダの変化が多い妊娠期。悪阻中でもキレイを維持する食事ポイントとは？

妊娠するとまず現れるのが「悪阻（つわり）」の症状。とにかく一日中眠い、吐き気がする、匂いに敏感、食欲がない、常に何か食べていないと気持ちが悪い…など人によってその症状は様々。1人目と2人目でも悪阻の症状は異なることが多く、第2子以降、妊娠回数を重ねるにつれて悪阻がひどくなるケースが多いようです。

一般的には、妊娠12週目以降は症状が落ち着くと言われていますが、これもあくまで目安。人によっては悪阻が全くないという場合もありますし、逆に出産までずっと何らかの不快症状が続いたという場合もあります。

ママにとってはつらい悪阻の症状ですが、これもお腹の赤ちゃんが成長している証拠！そして必ずいつか終わりが来ます。悪阻中のママは上手に気分転換して乗り越えましょう。

妊娠初期に現れる悪阻症状の多くが「食欲がない」「匂いに敏感になる」というもの。味覚としては酸味のある味付けを好むママが多いようです。

水分が多く、酸味と甘みのバランスが取れたフレッシュな果物類は、悪阻中に特におすすめの食材です。特に爽やかな柑橘類はビタミンCの含有量も高く、免疫力UPや美肌作りにも効果的。妊娠中は胎児を守り育てるためにママの体力・免疫力が落ちやすいので、しっかりと栄養補給しておきましょう。

肉料理や魚料理の匂いが気になる場合には、レモンの果汁を絞る、大根おろしを添える、果物で作ったフルーツソースを添えるなど、ひと工夫すれば食欲もUPしますよ！ひと手間ですが、食物酵素の働きで消化も促進されるので一石二鳥ですよ。

妊活中から積極的に摂りたい栄養素のひとつ「葉酸」。葉酸は胎児の正常な発育に不可欠な栄養素で、不足すると神経系閉鎖障害などのリスクが高まると言われています。食欲がない妊初期の悪阻中でも毎日取りたいですね。

葉酸は葉野菜や納豆、イチゴ、アボカドなどに多く含まれています。匂いに敏感な悪阻中、納豆は受け付けない方が多いかもしれませんが、ほうれん草や春菊のお浸し、イチゴなら比較的食べやすいのではないでしょうか？

特にほうれん草や春菊お浸しは前述の柑橘類を絞ったり、ポン酢をかけるなどして酸味を足せば美味しさが増し、悪阻中でも食べやすくなります。

イチゴはまさにこれから春先にかけて一番おいしい時期。今は様々な種類のイチゴが出回っているので、お好みの酸味と甘みのバランスのイチゴを見つけて、おやつ代わりに毎日食べてみましょう！葉酸だけではなくビタミンCの含有量もトップレベルのイチゴは、赤ちゃんのすこやかな成長のためにもママのキレイのためにもおすすめの果物です。

悪阻中、食欲に比例して料理の意欲も低下しがち。そもそも体調が良くないので、あまり長くキッチンに立ちたくないですよね。そこでおすすめなのが蒸篭（せいろ）を使った蒸し料理。

蒸し料理は簡単に作れるだけでなく、油を使わないのでとってもヘルシーなのが嬉しいポイント。火にかけた後は蒸しあがるまで放っておけばOK。炒め物などと違い、コンロの前で見ておかなくてもいいので助かります。

籠が2段あれば、1段目にはたっぷりのお野菜を、2段目にはしゃぶしゃぶ用の豚肉や牛肉、白身魚の切り身、焼売などをセットしましょう。こうすれば一度に沢山の食材を調理することができます。

蒸しあがったあとはポン酢やごまだれを付けて頂くといいですよ。お野菜はシンプルにレモンを絞るだけでも美味しいです。甘みの強いイモ類ならそのままでも十分美味しいですね。簡単な蒸篭調理は洗いものが少なくて済むのも嬉しいポイントです。

出産後ドタバタになる育児生活の中でも、蒸篭があると料理がとってもラク！授乳中はおっぱいが詰まらないように、妊娠中に比べて油を使った料理を避けたいので、蒸し料理はとても重宝します。長く使える蒸篭、ママの健康のためにも手抜き料理のためにも是非揃えてみてはいかがでしょう？

ごはんの匂いがダメになる…というママも多いようです。筆者は、ごはんのは匂い自体は気になりませんでしたが、何となくごはんよりもツルツルっと食べやすい麺類を好んでよく食べていました。炭水化物は大切なエネルギー源なので、ごはんが無理ならうどんやそばなどの麺類で乗り越えましょう！

また胎児の成長に不可欠なカルシウムは魚やチーズから。焼き魚や煮魚の匂いがNGな場合は、しらす干しに大根おろしをかけたものや、卵焼きにちりめんじゃこを混ぜて焼く…などすれば食べやすいでしょう。チーズに関しては妊娠中は非加熱タイプのもの（生モノ＝リステリア菌の感染リスクがあります）は避け、加熱タイプのものを選びましょう。

妊娠中はカラダが劇的に変化します。不快症状や味覚の変化など、ママ自身戸惑うことだらけだと思いますが、これも今だけの体験。仕事も家事も料理もあまり無理しすぎないことが一番です。食欲のある日にはしっかりと栄養バランスの良い食事を心掛け、キレイで元気なカラダ作りを目指しましょう。