家や職場で簡単!チェアヨガをやってみよう! 家や職場で簡単!チェアヨガをやってみよう!

座ったままできる簡単ヨガでコリ解消!「チェアヨガ」10連発!

2016.01.05 痩身/ストレッチ・エクササイズ
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こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。家や職場で、椅子に長時間座る機会はありますか?座っていると、腰や肩が丸まり、張ったり凝り固まったりすることがありますね。椅子に座ったまま凝りを取ったり、頭をスッキリさせたりするチェアヨガを、今回はご紹介いたします。

眼精疲労を取るツボ押し

机や膝に肘をつき、両手の親指で両目のほり(目のくぼみの内側上部)をじんわり押します。
目玉に当たらないように、骨のキワを押すように、気をつけましょう。

目や頭をスッキリさせるマッサージ

耳をつまんだり引っ張ったりします。耳には目や頭をスッキリさせるツボ、疲れを取る副交感神経の働きを整えるツボがあります。

頭や顔の血行を良くするストレッチ

両手を重ねて胸の真ん中に置き、押し下げながら『イ』の口をしてアゴを高く持ち上げます。首の筋肉はデスクワークや猫背などで硬くなりがちで、顔や頭の血行を悪くしています。首を伸ばすことで、顔色をよくし、脳に血液が行きやすくなります。

首肩こりストレッチ

片手を椅子の下にひっかけ、頭を反対側へ倒します。倒す側の手で頭をサポートするとよく首筋が伸ばせます。凝りがちな首や肩の筋肉を無理なく気持ちよく伸ばし、血行を促します。両側とも行います。

腰背ねじりのポーズ

骨盤から背骨を立てて座り、座面や背もたれに手を置きながら背骨をねじり、深呼吸を繰り返します。張りがちな腰や背中を伸ばしほぐし、腰痛の予防をします。両側とも行います。

足腰を伸ばすポーズ

椅子に座って片足首を反対膝の上に乗せて、状態を前に倒して深呼吸を繰り返します。お尻、股関節、腰回りを伸ばし、腰痛や下半身の冷え・痛み・むくみの解消に効果的です。両側とも行います。

つま先の上げ下げ

椅子に座り、かかとを床に着き支点にして、つま先を上下に大きく動かしたり、回したりします。つま先を床に着き支点にして、かかとを上げ下げしたり、回したりするのもよいです。下半身のむくみを取り、代謝を上げ、頭もすっきりさせてくれます。

体が硬くても安心の前屈ポーズ

椅子に座ったまま前屈し、両腕を両膝裏に回して両手で互いに肘を持ちます。そのままお尻を持ち上げて、できる範囲で脚を伸ばしていきます。腰痛の予防、下半身の冷えやむくみの解消、老化防止の働きがあります。

英雄のポーズと体側伸ばし

椅子から片方のお尻を外へ出し、足を大きく後ろの床に引きつま先を立てます。後ろ足のかかとを突き出すようにしながら、骨盤をしっかりと起こしておきます。デスクワークで詰まりがちなそけい部やももの前側を伸ばし、足の張りやむくみを予防します。

姿勢を整える腹筋

机の上に両手を置き、下へ押しながら、両足を床から浮かせて腹筋に力を入れます。呼吸はゆっくり深く行います。10秒間を慣れてきたら3回行います。腹筋の力がつくと、骨盤から背骨を立てておくことが容易になります。姿勢が崩れにくく、体のゆがみを予防するので、痛みや凝り、張り、むくみが出にくくなります。

おわりに

いかがでしたか?体がほぐれると、頭もすっきり心もリフレッシュされます。座りながらでもできるヨガを続けていれば、安定した姿勢になり、コリやゆがみがたまりにくい、流れの良い体になっていきます。ヨガが生活になじんで楽しく続けられますように。

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出典:
  • fotolia

執筆者

中学から大学まで陸上競技に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢や効率の良い体の動かし方に興味がある一方、メンタルの…

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