食生活が乱れやすい時期だからこそ!美人食のポイントをおさらい【後編】 食生活が乱れやすい時期だからこそ!美人食のポイントをおさらい【後編】

食生活が乱れやすい時期だからこそ!美人食のポイントをおさらい【後編】

2015.12.28 エイジングケア/食事・栄養学
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外食の機会が増え、食生活が乱れがちな12月。前回からキレイを維持するために押さえておきたい美人食のポイント「まごはやさしいよな」についてシリーズでご紹介しています。【前編】では「ま・ご・わ・や」までをご紹介しました。【後編】にも重要な食材がたくさん登場しますよ。では早速チェックしていきましょう!

美人食「さ」とは?

「さ」は「魚類」を指します。日本人になじみ深い和食に欠かせないのが魚類。骨や歯を形成するカルシウム、良質たんぱく質、DHAやEPAなどの多価不飽和脂肪酸が豊富です。低カロリーで栄養価の高い魚はまさに健康食。季節によって旬の魚の美味しさを楽しめるのも嬉しいですよね。

料理が苦手な人でもお刺身なら手間いらずでお魚を楽しめます。外食では肉料理がつい増えがち…3日に一度は魚料理も意識して取り入れましょう。

美人食「し」とは?

「し」は「しいたけ」などの「きのこ類」を指します。この時期美味しい鍋料理にも欠かせませんよね。きのこ類には整腸作用のある食物繊維や、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富。グアニル酸やグルタミン酸などのうまみ成分も豊富で、どんなお料理も美味しくしてくれますよ。

そしてなんといっても、美味しくて食べ応えがあるのに低カロリー!外食やお酒の席が続くと高カロリーになってしまいがち。低カロリーなきのこ類は、こんな時期にとっても嬉しい食材なんです。

きのこ類のイメージ

美人食「い」とは?

「い」は「イモ類」を指します。イモ類は食物繊維やビタミン類が豊富で美腸・美肌作りに欠かせません。またでんぷんで守られているためにビタミンCが加熱調理でも失われにくいのが特徴。

「でんぷんが多い食事はカロリーが高いだけなのでは?」と避けがちですがそんなことはありません。毎日の食事に少しずつでも取り入れましょう。

美人食「よ」とは?

「よ」はヨーグルトなどの乳製品・発酵食品を指します。乳製品はカルシウムが豊富で丈夫な骨や歯の形成に欠かせません

またヨーグルトやキムチなどの発酵食品は乳酸菌を多く含み、腸内環境の改善や免疫力アップに効果が期待されています。牛乳やヨーグルトは朝食にも取り入れやすいので是非毎日取り入れましょう。

美人食「な」とは?

「な」は「ナッツ類」を指します。クルミ、アーモンド、カシューナッツ、落花生などのナッツ類には、抗酸化作用が高いビタミンEが非常に豊富に含まれています。ビタミンEは血流を促進する働きもあり、栄養素をカラダの隅々まで運んでくれます。貧血や冷え性の予防、血色の良い美しいお肌作りにピッタリの栄養素のひとつ。

またオレイン酸などの良質な油分を含むので、アンチエイジングが期待されています。元気で美しい細胞作りには不可欠な食材です。

ナッツ類のイメージ

「まごはやさしいよな」の取り入れ方(例)

【朝ごはん】
・牛乳ではなく豆乳でカフェラテ(ソイラテ)を!
・旬の果物にヨーグルト、ナッツ類を加えて(冬ならリンゴ)!
・野菜・果物に、豆乳・きな粉・ヨーグルトなどを足して手作りスムージーを!

【昼ごはん】

・お魚の塩焼き定食など和定食を!
→ひじきの煮物や小松菜のお浸しなどの小鉢やわかめと豆腐のお味噌汁などがついてくる「和定食」は栄養バランスがとりやすく、外食の際にはおすすめです。
・お弁当の場合は品数の多いものを選ぶ!
→手作りのお弁当の場合は「まごはやさしい」を意識した内容で。ごはんやお浸しには、ごまをぱらりとふりかけましょう。

【夜ごはん】
・外食の場合、不足しがちな野菜類をスープやサラダで取り入れる!
・メイン料理に魚料理も加える!
・自炊の場合、朝・昼で足りなかったものを積極的に取り入れる!

魚料理のイメージ

いかがでしたか?

カラダの中からキレイと元気を磨くための基盤となる食生活。美人食のキーワード「まごわやさしいよな」を押さえておけば、外食が続きがちなこの時期も上手に乗り越えられます。エネルギーのもととなるパンやごはんなどの炭水化物も、もちろん欠かさずに。

ストイックになりすぎて料理が負担になってしまっては本末転倒。時間と気持ちに余裕がある週末などにメンテナンスが出来れば十分です。最低週に2~3日、バランスの取れた食事を意識的に取り入れて、カラダの中からキレイを磨きましょう!

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出典:
  • fotolia

執筆者

インナービューティー研究家・フードコーディネーター。「インナービューティー」を軸とした自宅での少人数制レッスン、メディア…

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