ヨガとバレエのいいところ取り!引き締めねじりストレッチ ヨガとバレエのいいところ取り!引き締めねじりストレッチ

ヨガとバレエのいいところ取り!引き締めねじりストレッチ

2015.11.04 痩身/運動・トレーニング
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こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。『ストレッチをすると、体が引き締まる』…そう聞くと、驚かれるでしょうか。今回は、ストレッチで体を引き締める方法について、お伝えします。

ストレッチで体が引き締まるわけ

体を伸ばすと、血流が良くなってポカポカと温かくなります。新陳代謝が上がり、脂肪や老廃物がたまりにくくなります。また、縮まりこわばっていた筋肉がゆるむことでストレスが解消され、やけ食い予防になります。骨格や内臓を本来あるべき位置に戻すので、健康増進にも役立ちます。

ストレッチには、体をやわらかくするだけではない、シェイプアップとのつながりもあったのです

バレリーナがやっている、ストレッチの工夫

ストレッチと言えば、バレリーナが毎日の練習に取り入れています。バレリーナが引き締まった体を維持するのに、ストレッチにもちょっとした工夫があります。その工夫は、実は誰にでもできる方法です。

それは『ねじって伸ばす』こと。雑巾は、しぼる(ねじる)と細く引き締まりますね。筋肉も同じようにねじりながら引っ張ると、柔らかくも細く引き締まってくるのです。ではバレエの考え方をもとに、ヨガのポーズの中にある、ねじる引き締めストレッチを行ってみましょう。

全身を引き締める「ねじりストレッチ」の実践

【らせんストレッチ】
・右を上にして横向きに寝ます。
・右腕をバンザイしてから斜め前に、右脚は伸ばして斜め後ろに(それぞれ45度くらい)伸ばし、お互いに引き離し合います。

ストレッチのイメージ

・背骨のねじれやわき腹、腕や脚の伸びを感じながら深呼吸を5回繰り返して、元に戻ります。
・右腕を斜め後ろへ、右脚を斜め前へ(それぞれ45度くらい)伸ばしてお互いに引き離し合います。
・背骨のねじれやわき腹、腕や脚の伸びを感じながら深呼吸を5回繰り返して、元に戻ります。
・左を上にして同様に行います。

【猿のねじりのポーズ】
・左膝を立て、右脚を後ろに伸ばして上体を起こします。
・左手を左膝に、右手を床に下ろし、体重を右側にかけて、左から後ろを振り返ります。
・右の脚の付け根やわき腹が伸びてウエストがねじれるのを感じながら、余裕があれば右膝を曲げて、左手でつま先をつかみます。

ストレッチのイメージ

・深呼吸を5回繰り返します。
・元に戻って、反対側も同様に行います。

【逆英雄のポーズ】
・右足を前、左足を後ろにして大きく前後に開き、右膝を曲げて腰を落とし、左脚はよく伸ばします。
・右腕は上に、左手は左もも裏に添えて左下を見ます。
・息を吸って、吐きながら両手を上下に引き離すようにします。

ストレッチのイメージ

・背骨のねじれや右体側、右股関節やワキなどの伸びを気持ちよく感じながら、深呼吸を5回繰り返します。
・元に戻り、反対側も同様に行います。

【うつぶせのねじりのポーズ】
・うつ伏せになり、両腕をWの形にしておきます。
・右膝を曲げて、息を吸いながら後ろに持ち上げます。
・息を吐きながら、右膝を左側へと移動させます。

ストレッチのイメージ

・背骨のねじれや、左腕の付け根からお腹、右脚の付け根にかけての伸びを感じながら、深呼吸を5回繰り返します。
・元に戻り、反対側も同様に行います。

【つるの脚ねじりのポーズ】
・左足を前、右足を後ろに肩幅の2倍程度広げておき、骨盤から上体を前に倒します。
・前脚を脚の付け根(股関節)から外ねじりにして、もも裏から内ももの伸びを感じながら、深呼吸を5回繰り返します。

ストレッチのイメージ

・前脚を脚の付け根(股関節)から内ねじりにして、もも裏から外ももの伸びを感じながら、深呼吸を5回繰り返します。
・上体を起こし、脚の前後を交代して反対側も同様に行います。

【四股の脚ねじり】
・両脚を外股にして大きく開き、腰を落として『四股』の格好になります。
・そのまま両足の外側(小指側)に体重をかけます。

ストレッチのイメージ

・今度は両足の内側(親指側)に体重をかけます。
・外側と内側に体重をかけることを5回繰り返します。
・立ち上がって元に戻ります。

【牛顔のポーズの腕】
・座って右腕を上に、左腕を下に伸ばします。
・両腕を内ねじりにして、できるだけ上下一直線状に並ぶようにします。
・両肘を曲げて、後ろで手をつかむかタオルをつかんで、深呼吸を5回繰り返します。

ストレッチのイメージ

・手を離してもとに戻し、反対側も同様に行います。

【わしのポーズの腕】
・両腕を前に持ってきて、左ひじの下から右ひじをかけます。(手の甲を合わせる、親指が手前)

・余裕があれば、さらに手を巻きつけるようにして合掌します。

ストレッチのイメージ

・そのまま深呼吸を5回繰り返します。
・ほどいて元に戻り、反対側も同様に行います。

おわりに

いかがでしたか?背骨や脚、腕をねじりながら伸ばす心地よさと、解放した時の血行の良さ、リセット&リラックス感を感じていただけたでしょうか。同時に筋力も使うことを実感された方もいらっしゃると思います。

普段使わない奥の筋肉・細かい筋肉まで刺激することができるので、基礎代謝が上がり、すみずみまでめぐりが良くなります。できる範囲で、無理のないポーズから少しずつ続けてみて下さいね。

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出典:
  • fotolia

執筆者

中学から大学まで陸上競技に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢や効率の良い体の動かし方に興味がある一方、メンタルの…

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