オクラ オクラ
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【オクラの効果】ネバネバの正体は食物繊維!肌荒れやお腹に効果的

フリーランス管理栄養士&実業団アスリートです。小児栄養・成長期・ダイエットなどを専門としています。
2019年07月02日
オクラのネバネバには食物繊維がたっぷり。腸内環境を整えたり、肌の調子を整えたりと嬉しい効果が期待できます。今回は管理栄養士のasa先生に、オクラの栄養素や効果、おすすめのレシピまで解説をいただきました。効果的に食べて効果を実感してください。

オクラの栄養成分と健康効果

オクラ ネバネバ
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食物繊維

オクラの特徴といえば、あの「ネバネバ」ですよね。あの「ネバネバ」の正体は食物繊維です。オクラには、「ムチン」「ガラクタン」「アラバン」「ペクチン」などの食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維には整腸作用があり、腸内細菌を整え、便秘を予防します。特にネバネバ成分の「ムチン」は粘膜を強化する働きがあり、アレルギー症状を緩和するとも言われています。

β-カロテン

オクラの緑色はβ-カロテンが豊富な証でもあり、抗酸化作用や皮膚や粘膜を丈夫にする働きもあります。また、カリウムも豊富で高血圧予防にも役立ちます。

オクラの美容効果

お腹をさする女性
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腸内環境を整える

脂肪の多い食事に偏っていると、それらを好む悪玉菌が増え、老廃物が腸内をはじめ体内に蓄積されやすくなり、肌荒れやお腹の調子が悪くなりやすくなります。

オクラに豊富な食物繊維は、腸内環境を整え善玉菌を増やします。オクラをはじめとする食物繊維を多く含む食材を食べて、腸内環境を良くしましょう。

肌の調子を整える

食物繊維の中でも、ネバネバ成分である「ムチン」は保水力に優れ、目や鼻、のど、消化管粘膜などの保護成分にもなっているため、摂取することで粘膜の強化だけでなく、お肌の調子も整えることに役立ちます

お肌が乾燥しやすい方は、ぜひムチンを多く含むオクラを食卓に取り入れてみてください。

ネバネバの効果と調理

オクラを茹でる様子
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ムチン

「ムチン」は粘膜を強化する働きやたんぱく質の消化を促進させる働きがあります。ムチンが持つたんぱく質の消化を助ける酵素は熱に弱いため、加熱しすぎないようにしましょう。

ペクチン

「ペクチン」は整腸作用やコレステロールや血糖値を下げる働きがあります。「ムチン」や「ペクチン」は水溶性の食物繊維であり、長時間ゆでると成分が溶け出してしまうため、食感が残る程度にさっとゆでるようにしましょう。

《asa先生からの一言》
オクラのネバネバは「さっとゆで」で高まると言われているので、ネバネバをさらに楽しみたい方は「さっとゆで」で食べてみてください。

また、オクラを輪切りに切ってからゆでると、さらにネバネバが高まるそうです。

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オクラを食べる際の注意点

オクラの産毛
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産毛とり

オクラには「産毛」のようなものがあります。口の中で気になる方も多いと思うので、オクラに塩をふって、両手でこすり合わせるようにして、塩をとらずに茹でるようにしましょう。

緑色の野菜は、塩と一緒に茹でると美味しそうな緑色になります。

臭み

オクラ独特の青臭さがあることです。気にならない方は軽い湯通しや産毛を処理して、生のまま食べても大丈夫ですが、気になる方は、やはり茹でてから食べましょう

オクラを使ったおすすめレシピ「ネバネバ丼」

オクラネバネバ丼
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オクラといえば、ネバネバを最大限に生かした「ネバネバ丼」がおすすめです。お肌に良い成分「ムチン」がたっぷりの一品です。

<材料>
・ごはん1杯
・納豆1/2パック
・めかぶ1/2パック
・オクラ2本(輪切り)
・やまいも20g(短冊切り)

<作り方>
1.どんぶりにごはんを盛り、それぞれの材料を並べて盛りつける
2.醤油をふりかける

オクラを効果的に食べよう!

食事する女性
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オクラには食物繊維が豊富。腸内環境を整え善玉菌を増やしたり、保水力でお肌の調子を整える効果も期待できます。

熱に弱かったり、水溶性の食物繊維だったりするので、調理方法を意識して、効果的にオクラを食べてくださいね。

執筆者:
asa