姿勢を改善して美しく歩くための“腸腰筋”エクサ 姿勢を改善して美しく歩くための“腸腰筋”エクサ
画像出典: fotolia

腰痛予防に下腹引き締め!自宅で簡単「腸腰筋エクササイズ」

2018年08月26日
暑すぎて運動不足になりがちな夏にOKボディを保つ方法として、「室内で手軽にできる運動の習慣化」がお勧めです。前回は、爽やかに歩き、颯爽と走るために腸腰筋(ちょうようきん)の柔軟性を上げるストレッチをご紹介しました。引き続きストレッチと筋トレをお届けします!

腰痛を予防して姿勢を改善するOKストレッチ

前回のコラムで、爽やかに歩き、颯爽と走るために腸腰筋(ちょうようきん)の柔軟性を上げるストレッチをご紹介しました。今回はもっともっと優~しく、腸腰筋にアプローチするストレッチをご紹介します。(腸腰筋についての詳しい解説は前回のコラムをご覧ください)

1:仰向けに寝て片脚を上体へ引き寄せます(ハムストリング(腿の後ろ側)とお尻のストレッチ)

*この時反対側の脚を床から浮かないように伸ばすことで、鼠径部をストレッチして腸腰筋へアプローチします

2:ゆっくり呼吸をしながら30秒ほどストレッチしましょう

3:反対側も同様に行います

OKポイント:上体へ引き寄せる脚は、膝を曲げて両手で抱え込んでもOKです

ストレッチ
画像出典: 美LAB.

姿勢を整えるために腹筋を引き締めるバランスエクササイズ

1:床に腰を下ろして両手両足を45度の方向へ伸ばしてバランスを取ります

2:ゆっくり深い呼吸をしながら30秒ほどキープします

※30秒がキツイ時は、「15秒×2セット」または「10秒×3セット」でもOKです

OKポイント: 深い呼吸を意識することで、お腹のインナーマッスル腹横筋(ふくおうきん)に効かせましょう

ストレッチ
画像出典: 美LAB. 

下腹をスッキリと引き締めるOKエクササイズ

1:椅子や机などの安定した左右の台の上に手をついて身体を持ち上げます

2:ゆっくり深い呼吸をしながら30秒ほどキープします

*慣れてきたらそのまま腕の曲げ伸ばしを10回ほど行います

OKポイント:股関節と膝は90度になるように引き上げて足を浮かせます
このエクササイズは、腸腰筋の強化と共に、上腕三頭筋を引き締めます。

ストレッチ
画像出典: 美LAB.

腕をスッキリと引き締めるOKエクササイズ

1:椅子や机などの安定した左右の台の上に手をついて足を前方へ軽く伸ばします

2:そのまま腕の曲げ伸ばしを10回ほど行います

OKポイント:肩が上がらないように注意して行いましょう

ストレッチ
画像出典: 美LAB. 

OK Positionを保つために大切な腸腰筋

今回ご紹介したエクササイズは、体力に合わせてできるものからトライしてみて下さい。暑い日は「室内で手軽にできる運動」を上手に取り入れて、快適な身体づくりをしましょう。

ちなみに、つまずきやすい・疲れやすい・脚が重い・腰痛・歩幅の減少・・・といった症状は、上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋の衰えが原因になっていることがあります。腸腰筋は、アスリートにも高齢者にも重要な筋肉で私たちの姿勢や歩行に大きく関連しています。

この腸腰筋を丁寧にストレッチして柔軟性を保つことで、体幹が安定して姿勢が改善します。その結果、腰痛予防や歩行時のブレの解消にもつながります。ストレッチ習慣をつけて美しく爽やかに歩きましょう。マハロ~♪

執筆者:
OK和男

LINE@で美LAB.を

友だち追加数