バランスボールを使って【簡単腰痛改善】 バランスボールを使って【簡単腰痛改善】
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【腰痛改善】バランスボールを使った簡単エクササイズ

2017年10月12日
こんにちは。ピラティス&ゴルフピラティスインストラクターの太田です。腰周りがカチカチ。立ち上がるときに腰が「いたたた・・・」。そんな方におススメのバランスボールを使った簡単エクササイズのご紹介です。腰回りを動かしてすっきりしましょう。

1.バランスボールの上に座ります

バランスボールの上に浅めに座ります。足幅は腰幅位に広げ、膝の真下に足を置きます。膝の向きとつま先の向きは正面に向けます。

骨盤はニュートラルポジション。骨盤が後ろに倒れたり、前に倒れたりしないようにします。両手を腰の横にセットします。

バランスボールエクササイズ
画像出典: 美LAB.

2.骨盤を前傾します

息を吸って吐きながら、お腹を背中の方に引き込み、ボールを後ろに少し転がします。同時にお尻を後ろに突き出し、骨盤を前傾します。

この時にお腹をしっかり背中の方に引き込んでおきましょう。お腹の意識が抜けていると、腰に負担がかかってしまうので気をつけましょう。

さらに、背骨を引き伸ばし頭とお尻に引っ張り合いを感じます。

バランスボールエクササイズ
画像出典: 美LAB.

3.骨盤を後掲します

息を吸って元の位置(ニュートラルポジション)に戻ります。ボールも元の位置に戻します。

息を吐きながら、お腹を背中の方に引き込み、ボールを前に転がします。同時に恥骨を前に突き出し、骨盤を後掲させます。

背中が丸まらないように気をつけます。動かすのは腰椎のみです。背骨は引き伸ばし、頭とお尻で引っ張り合います。

息を吸って元の位置に戻ります。ボールも元に位置に戻ります。ここまでで1セット。前後に5~10回行います。

4.注意点

腰の周りを縮めないように、エクササイズ中は、常に腰周り&背骨を引き伸ばしながら行っていきましょう。

お腹を背中の方に引き寄せておくのは必須です。後掲させるときは、お腹をえぐるようなイメージで骨盤を後掲させると縮んでいた腰周りの筋肉が伸びてストレッチされます。

慣れてきたら、ボールを動かさずに、骨盤だけを前後に動かししてみましょう。

ボールを移動させることで、縮んでしまった腰回りの筋肉をほぐしやすくなります。骨盤を回すエクササイズと併せて行うと、さらに効果がアップしますので組み合わせて行ってください。

執筆者:
太田 律子

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